ENGINE

• 15min C2 Bike (Z2)
• 15min Ski (Z2)

Into,
5 Sets Of:

• 2min C2 Bike (Hard)
• 1min C2 Bike (Easy)
• 2min Ski (Hard)
• 1min Ski (Easy)

Optional Accessory

A) Core 3-4 Rounds:

• 15-20/Side Russian Twist Medball Throw
• 10/10 KB Side Bend
• 20-30 V-Up

*rest 30s between movements, 2min between rounds

B) 3-4 Rounds For Quality

• 1 Set of Banded Pull Up (vihree kumppari, pitkä sarja
• 10-15 DB Bench Press
• 10-15 Ring Face Pull *rest as needed

Abs: EMOM for 4 rounds
1) 10-12 Ab-wheels
2) 10-12 Dragon flags
3) AMRAP weighted AMSU
4) Rest

Long Endurance

35min AMRAP w/pair:

• 10 Shuttle Run (1rep=10+10m)
• 40 WB
• 1000/750m Row
• 40 Burpee to Target
• 80 A. KB Swing

*Split as wanted

AF WEEK 26 DELOAD, Day 3

CONDITIONING 2:
EMOM x16 (4 rounds):

1) 8-15cal Row
2) 3-5 Bar Muscle-Up
3) 8-15cal Row
4) 10m Handstand Walk

Overall RPE 3-4.
Scaling:
Bar MU→ Jumping Bar MU or C2B
HSW→ 5m or 3-5 Wall Wal

17 minutes of :

1 set Kipping Pull-Ups / Chest To Bars / Bar Muscle Ups ( Dont push max. )
8m Handstand Walk / 2 Wallwalks / 0:30 HS Hold
Recovery 2:00 Any Machine

Punnitus klo 10.00-11.00 yläkerta, nostolavojen puolella
Startti klo 12.00

Nostetaan kahdessa ryhmässä
ryhmä 1 (naiset ja M50-M80)
ryhmä 2 (yleinen, M40 ja M45)

Ryhmän 1 ja tuomarien sekä toimitsijoiden esittely klo 11.50, esittelyn jälkeen 10 min aikaa tempaus nostoihin.

Tempauksen ja työnnön sekä ryhmien välissä 10 min tauko.

Palkintojen jako ryhmän 2 nostojen jälkeen.

Punnituksessa kisatrikoot /-asu päällä (sukat, kello ym. pois)

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

SNATCH *lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x3@barbell (~25min),
2@50% (20min),
2@60% (18min),
1@70% (15min),
1@75% (12min),
1@80% (9min),
1@85% (6min),
1@90% (3min),
LAVA: 3x1@95%-100+%

*10min tauko tempausten ja työnnön välissä

CLEAN + JERK *lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x2x 1+1@barbell (~23-25min),
1x2x 1+1@50% (20min),
1x2x 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 3x 1+1@95%-100+%

TAI

CLEAN + JERK *lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2x2x 1+1@barbell (18min),
1x2x 1+1@50% (15min),
1x2x 1+1@60% (12min),
1+1@70% (9min),
1+1@80% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 3x 1+1@95%-100+%

4 rounds for quality
8 Table top raises
8 Kang squats
8/side Strict High Pulls
2:00 Air bike

4 Rounds for quality
4 Jefferson curls
4 Russian pullover
4 Kneeling jump to box jump
2:00 Air bike

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :30s töitä, :30s lepo
1) 1-Käden kahvakuulaheilautus
2) Vuorokäsin soutu lankkupidosta (renegade row ilman punnerrusta)
3) Askelkyykky kiekko pään päällä suorilla käsillä.
4) :25s/:25s Sivulankkupito
5) Landmine twist

---

KUNTOHARJOITUS
4 Kierrosta, 1:00 min töitä, :30s lepo
1) 1-Käden kahvakuulaheilautus
2) Vuorokäsin soutu lankkupidosta (renegade row ilman punnerrusta)
3) Askelkyykky kiekko pään päällä suorilla käsillä
4) :25s/:25s Sivulankkupito
5) Landmine twist
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Tavoite on harjoituksessa tehdä koko minuutti töitä hyvällä poltteella ennen puolen minuutin taukoa. Harjoitus kehittää hyvin perusvoimaa, lihaskestävyyttä sekä hieman peruskestävyyttä.

Saat valita itsellesi juuri niin raskaat tai kevyet painot kuin haluat.

2 rounds

5/side Bottom-up KB presses
50 Speed rope skips
10 V-ups
+
2 rounds
10 Handstand shrugs
5/side Single-leg DB clean and jerks
8-10 Push ups
+
2 rounds
3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top