WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Warmup Workout

    • 5 Min EMOM of:
    Double Unders 30-50 reps +
    • 3 Round Not For Time of:
    Strict Chin Ups 5 reps
    Kipping Handstand Push Ups 7 reps
    Walking Lunges 20 reps
    GHD Sit Ups 10 reps

  • Flexibility Workout

    5x Upward to downward dog transitions
    10x arm rotations backwards
    10x arm rotations forward
    1 minute hanging off pull up bar - practice active core and going from active to passive hang position
    5x inchworms
    5x ring rows

  • Option A: Active Recovery WOD Workout

    5 Rounds For Time:
    30 Reverse Lunges
    20 Toes to Bar
    15 Box Jumps (30"/24")
    10 Deadlifts 102.5 / 70 kg

  • 6-8 rounds Workout

    1min: Push sled
    1min: Sandback over to shoulder (70/45)
    2min: Rest

  • Mobility Workout

    Lax ball Glutes / Hip Flexors
    Pigeon Position Back fold overs (forehead to ground)
    Hip Waves / Rev Lunges
    5lb plate Y's, T- flys, W's.
    Scap Push-ups
    10

  • “Duck and Run” Workout

    Teams of 2:
    AMRAP 20:00
    21 x Wall Ball @ 6/10kg
    ½ Stairs / 200 Meter Run
    The first partner completes the full round (21 Wallballs, 200m Run), and then tags the second partner to do the same. Score is total rounds and reps completed inside the team.

  • WOD TEAM (6) - "Regional Event 1" Workout

    Paire 1 :
    45 Reps
    ► Partner Deadlift
    ► Synchro C2B Pull ups
    Paire 2 :
    27-18 Reps
    ► Partner Deadlift
    ► Synchro C2B Pull ups
    Paire 3 :
    21-15-09 Reps
    ► Partner Deadlift
    ► Synchro C2B Pull ups

  • Su 4.5. Workout

    A1) 3-pos. snatch x5

    25, 27,5, 30, 32,5f(keskimmäinen), 32,5, 35f (viimeinen), 35f (keskimmäinen)

    Njää, kyllä taas oli takkuista. No, ainakin hinkutin 30 kilon yläpuolella.

    A2) 3-pos. clean+1 jerk x5

    Tämä se vasta takkuista olikin. Kyllä tuli hyvä palautus taas todellisuuteen :D Huomaa kyllä, että yläkropan lihat jumissa Murphysta, kun ei meinaa kädet suoristua ylhäällä ollenkaan. Painoi kuin synti.

    45, 50 (taskuilta ei meinannut tulla!), 45, 47,5, 50. Jälkimmäinen 50 oli paras näistä, mutta erityisesti työnnöt todella huonoja. Rivekin oli rämpimistä, kyllä taas mietin et olen nähnyt unta siitä 70 kilosta.

    B) Voima, 10 kierrosta ja 2min erät
    -6 deadlift
    -6 bench press (kapea ote)

    Mave: 70, 70, 75, 75, 80, 80, 85, 85, 90, 90
    Penkki: 35, 35, 35, 35, 35, 37,5, 37,5, 37,5, 40, 40

    Maveen olen tyytyväinen, kaikki sarjat todella siistejä ilman mitään murheita. Viime kerralla alkoi 65 ja viimeinen oli 87,5, joten isompiin mennään. Ens kerralla kovemmin! Mave on mulle kyllä ehkä helpoin ja mieluisin kaikista.

    Sali oli menossa kiinni ja saatiin vielä 15min aikaa häipyä. Metconiin mentiin siis minuutin palautuksella, hyi!

    C) 5 rounds for time
    10 power clean 40 (piti ottaa 40-50, olisin ottanut 45 jos ei olisi ollut kiire ja olisi vähän ehtinyt palautella)
    8 STOH
    6 box jump 60cm

    H-Y-I!!! Olin ekan kierroksen jälkeen jo aivan loppu :D Kädet totaalisen hellänä kaikesta puristamisesta ja revenneet kämmenet kivasti kirveli. Kahden vikan kierroksen työnnöt oli niin karseita, pari kertaa meinasi tanko rojahtaa päälle kun ei meinannut kädet pitää. Boksihypyt oli ehdottomasti helpoimmat, olisi pitänyt ottaa vähän korkeampi. Aikaa meni 11:46, en ole tyytyväinen. Hönkäilin puolet ajasta :(

  • 121216 Workout

    1. Power Snatch
      (65%/2)3

    2. Snatch Pull
      (75%/3)3

    3. Overhead Squat
      (65%/3)3

    4. Conditioning
      For time:
      30 Box Jumps (30/24")
      30 C2B Pull-ups
      30 KB Swings (2/1.5 Pood)
      30 Front Squats (135/95#)
      30 T2B
      30 Push Press (135/95#)
      30 Power Cleans (135/95#)
      30 Wallballs (30/20#)
      30 Bar Facing Burpees
      60 SU

  • Etukyykky Strength

    Etuyykky 3 x 12