LÄMMITTELY

3 kierrosta:

2min pyörä/hiihto/soutu
10 GTOH levypainolla
10 ilmakyykky
10 syväkyykyssä käsien kierrot kohti kattoa
10 alaspäin katsova koira + toe tap

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, 60-70%/HR max

6x6min

1. Pyörä/hiihto/soutu
2. AMRAP: 10 istumaannousu, 10 bear hug kyykky kuntopallolla, 10+10 käsipaino-push press

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä tempo rauhallisena.

3:00 BikeErg @ easy pace
1:00 SkiErg @ easy pace
+
0:30-1:00 Hang from rings
5/side ATG Split squats
10 Kang squats
3-5 Pike compression slides
10 Box jumps
10 Burpees
+
Build to workout weight for wall balls, lunges and Devils presses
* Practice few sets of toes-to-rings/GHD sit-ups and box jump overs between movements
+
@ workout weight
500m BikeErg
10m DB walking lunges
5 Toes-to-rings/GHD sit-ups
250m SkiErg
5 Box jump overs
2/side Single-arm DB devils presses

2 Rounds

10/side Xiao Pengs
5 Inchworms
5 Jefferson curls
10 Box jump, step downs
+
Build to workout weight for the DB hang clean and jerks
* Practise few sets of the other movements in-between
+
Once through @ workout weight
10/7 (cal) SkiErg
6 DB hang clean and jerks, alt @ 2 DBs
6 Burpees over DB
10/7 (cal) BikeErg
6 Box jump-overs, 24/20″
6 Burpees over DB

ENGINE

• 15min C2 Bike (Z2)
• 15min Ski (Z2)

Into,
5 Sets Of:

• 2min C2 Bike (Hard)
• 1min C2 Bike (Easy)
• 2min Ski (Hard)
• 1min Ski (Easy)

Optional Accessory

A) Core 3-4 Rounds:

• 15-20/Side Russian Twist Medball Throw
• 10/10 KB Side Bend
• 20-30 V-Up

*rest 30s between movements, 2min between rounds

B) 3-4 Rounds For Quality

• 1 Set of Banded Pull Up (vihree kumppari, pitkä sarja
• 10-15 DB Bench Press
• 10-15 Ring Face Pull *rest as needed

For time

• 100 double-unders
• 15 deadlifts
• 15 bar-facing burpees

♀ 155-lb barbell
♂ 225-lb barbell

LÄMMITTELY
Parin kanssa 3x5min AMRAP, 1min lepo

1.
P1: soutu
P2: 10 kyykky kuntopallo karhunhalauksessa, 10 GTOH kuntopallolla, 10 Russian babymaker

2.
P1: hiihto
P2: 5 burpee, 10 istumaannousu, 10 (5+5) lonkankoukistajavenytys käden kierrolla

3.
P1: pyörä
P2: 10 rengassoutu, 10 KBS, 5+5 tuulimylly

P1 suorittaa ergoa sen aikaa, kun P2 suorittaa muut liikkeet. Tämän jälkeen vuorot vaihdetaan päikseen ja samaa jatketaan koko 5min ajan.

__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

Parin kanssa 3x8min AMRAP, 2min lepo osioiden välissä

1. 50 wall ball + 40 cal soutu
2. 50 burpee + 40 hiihto
3. 50 rengassoutu/kippileuka + 40cal pyörä

Harjoituksessa tehdään kolme 8min AMRAP:ia pareittain. Toistot pari saa jakaa haluamallaan tavalla. Vain toinen parista saa olla kerrallaan liikkeellä. Kunkin osion liikeparin toiseen liikkeeseen saa siirtyä vasta, kun edellinen on suoritettu. Liikkeitä vuorotellaan koko 8min ajan.

Every 3:00 x4
10 bench/box squat
10 alt. db press

AMRAP 15

21/18cal machine
15 box jump over
9 up&down

1:30/1:00/0:30 @ increasing pace of each

1) Air bike
2) SkiErg
+
0:30 Hang from bar
8 Scapula push-ups
8 Scapular pull-ups
8 Tension swings
+
4 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
4 Supine arch hold (2-sec) snap to a straddle v-up snaps
6-8 Small scapular rolls for control
6-8 Small scapular roll to butterfly pull-up drill
+
Build to workout weight for DB walking lunges
* Practice a few sets of wall balls, burpee broad jumps and chest-to-bar pull ups
+
@ workout weight
10/7 (cal) Air bike
10 Wall balls
10m DB walking lunge
10/7 (cal) Air bike
5-10 chest-to-bar pull-ups
10m Burpee broad jumps

Find 2RM in 20 minutes