every 2min
10x3 front squat heavy volume but manageable
Support movement
5x12 lunges alternating leg

3 x maksimitoitot rengasdipissä

REST DAY!

CLEAN COMPLEX

Every Other Minute on the Minute x 12 (6 sets):
Clean Pull + Hip Clean

Post loads to comments.
Exposure 7 of 8

---

3 Rounds for Time:
400m Run
21 Pull-Ups
12 Push Jerks 155/105
The 400s are RUNS, not jogs. The Jerks should be on the heavy side of medium for you, unbroken on the fast end, but 2-3 quick sets is ok. Scale some volume on the Pull-Ups or to Jumping Pull-Ups as needed.
Post time and Rx to comments.

Toisto Harjoite

1. 4+4 Takakyykky + niskan takaa vauhtipunnerrus
2. 4+4 Etukyykky + vauhtipunnerrus
3. 4+4 Tempaus nivusista + valakyykky
4. 4+4 RV nivusista + etukyykky 4+4
5. 4+4 RV nivusista + raakatyöntö 4+4
   
6. 4+4 RV nivusista + työntö vasen+ oikea 4+2+2
7. 4+4 RV polven yläpuolelta + etukyykky +työntö 2+2+4
   
8. 4+4 Valakyykky + niskan takaa punnerrus kyykyssä tempausote
9. 4+4 RV nivusista +polven yläpuolelta + työntö 2+2+4
   
10. 4+4 RV nivusista + polven yläpuolelta + työntö 2+2+4

Aikaa vastaan:
Superkids:

3 kierrosta:

Soutu 200 m
5 tangon yli burpeeta
Juoksu 100 m
5 Thrusteria

Ninjat:

3 kierrosta

Soutu 500 m
10 tangon yli burpeeta
Juoksu 300 m
10 Thrusteria

3PM:

Warm up for heavy bench press single

Lämmittely leikkiä ja mobility

Harjoitellaan kyykkyä ja miten nostetaan.

Metcon kaverin kanssa tai ryhmissä 5 kierrosta vuorotellen
10x vuorikiipeilijä
6x burpee

Loppuvenyttelyt

4 rounds:
10 one arm DB/KB bench press
12 hanging leg/knee raises
10 one arm DB/KB bent row
-rest as needed-

2 rounds
1 min jog/light run
1 min row
1 min ski
1 min bike erg
first round easy , second easy/moderate. rest 10-20 sec bwn movements. when done on first round do some dynamic
streching before going next round. Same thing after second warm up round.
then
60m run at workout pace
100m row
100m ski