EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

Warm Up
3 rounds
1:00 rowing
10 reverse lunges + little strech on each rep.
5 push up to downdog pose
5+5 single leg RDL
5+5 single arm db hang cleans
5+5 single arm db bench press

then after 3 rounds some wrist / front rack mobility and start to climb for HPC weights!

Snatch 1Rm

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :15-:30 False Grip Ring Dead Hang*
MIN 2 - 10/10 Single Arm DB Upright Rows
MIN 3 - :25/:25 Half Pigeon on Box
*Can be done from the tall or short rings.

A.) Työntö alku harjoitus
Työntö saksaamalla ja pysäytyksillä 5×2 @75-85% 1rm
3.sek pysäytys ponnistuksessa(dip), kiinniotossa(cath), palautuksessa(recovery/ jalat vierekkäin, tanko pään päällä)

B.) Rinnalleveto harjoittelu
Rinnalleveto ilman jalkonen liikuttamista sivulle ( No feet squat clean) 5×2 @60-70% 1rm, Liike alkaa jalat jo vastaan otto/etukyykky leveydellä. Allemenolla!

C.) Rinnalleveto & Työntö, pysäytyksellä polven korkeudelta 5×1 @80%. Liike alkaa lattiasta ja pysäytys 1.sek keskellä polvea.

D.) Rinnallevedon veto/kohautus lattiasta&polven päältä 8×2+2 niin painava kuin mahdollista tekniikan osalta, eli hyvällä tekniikalla. Ensin 2×veto lattiasta jonka jälkeen, tanko tuodaan 2× lantiolla polven päälle ja suoritetaan veto.

Nousevilla x5

RestDay!

Shoulder mobility in different angles with rubber band, olympic bar and foam roller.
Hip opener 3 ways, hamstrings and ankle flexibility.

McCartney
3 hengen ryhmissä

2000m soutu
14 kp thruster 22,5/15kg
34 kk swingi 32/24kg
484 tuplanaruhyppy
108 yleisliike
2000m soutu
18 maastaveto 102/70kg