Warm-up

2-3km Jog @ easy pace
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
1-2 Rounds
20m High knees
20m Butt kicks
20m Skipping
+
2-3 strides
Accelerations over 80-100 metres. Start easy and gradually build pace during the stride, reaching close to your 5k pace or slightly faster by the end of the 100 metres. Walk back slowly to the start point for recovery before the next stride.

6 sets of 5+5 @AHAP

Go every 3:00

KOKEILUHARJOITUS, MITEN TÄMÄ NÄKYY JA MISSÄ VAIHEESSA

1: 1-2 rope climbs / 5 strict pull-ups
2: 9 cal bike erg
3: 8 push presses
4: 9 cal row
5: 10 bar over burpees
6: 8-12 toes to bars / kipping knees to chests
7: rest

Pohjois-Savon ks ja jv painonnostokisat su 3.3.2024.
Palopaikan voimailusali
Teollisuustie 7, 74700 Kiuruvesi

---

punnitus klo 10.00-11.00, kisa 12.00

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

---

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x3@barbell (~25min),
2@50% (20min),
2@60% (18min),
1@70% (15min),
1@75% (12min),
1@80% (9min),
1@85% (6min),
1@90% (3min),
LAVA: 3x1@95%-100+%

--

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (~23-25min),
1x2[1+1]@50% (20min),
1x2[1+1]@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (18min),
1x2[1+1]@50% (15min),
1x2[1+1]@60% (12min),
1+1@70% (9min),
1+1@80% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
10 Alt. Wrist Push-Ups
10 Alt. 90-90 Good Morning Hip Rotations
10 Glute Bridge-Ups
1:00 Glute Bridge Hold
-Rest as Needed b/t Sets

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

AF WEEK 40, Day 2

CORE
2-3 rounds, go by feel:

1) 10 KB Suitcase Deadlift + 10 Lateral Flexion + 10m Suitcase Carry (L+R)
2) 10 Slow and controlled hanging leg lift

Feel the burn!

LÄMMITTELY

Yksi kierros, 3:00 min töitä / :30s lepo
1)
10 Hauiskääntö + Pystypunnerrus käsipainoilla
10 Askelkyykkyä käsipainot harteilla
10 Istumaannousua

2)
8 Penkkipunnerrusta levytangolla
12 Pull apartia kuminauhalla
16 Ilmakyykkyä

3)
10+10 1-Jalan & 1-käden romanialainen maastaveto kahvakuulalla
10+10 Sivutaitto kahvakuulalla
5 Jefferson curlia

Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä.

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 3:00 min töitä, 30s lepo. Vuorottele 1, 2 ja 3 osioiden välillä.

1)
10 Hauiskääntö + Pystypunnerrus käsipainoilla
10 Askelkyykkyä käsipainot harteilla
10 Istumaannousua

2)
8 Penkkipunnerrusta levytangolla
12 Pull apartia kuminauhalla
16 Ilmakyykkyä

3)
10+10 1-Jalan & 1-käden romanialainen maastaveto kahvakuulalla
10+10 Sivutaitto kahvakuulalla
5 Jefferson curlia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman lihaskestävyyttä ja kehonhallintaa. Pyri valitsemaan itsellesi sopivat painot siten, että saat tehtyä tasaisella tahdilla runsaasti laadukkaita toistoja. Tähtää painoissa keskiraskaisiin/raskaisiin painoihin, jotka antavat runsaasti haastetta.

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min