Work up to 1RM

BACK SQUAT
- 95*5
- 135*5
- 185*3
- 225*3
- 275*1
- 295*1

PUSH PRESS
- 95*3
- 115*3
- 135*1
- 155*1

DEADLIFT
- 185*3
- 225*3
- 275*1
- 315*1
- 365*1

BENCH PRESS
- 135*3
- 155*3
- 175*1
- 185*1
- 195*1
- 205*1

PULLUP
- 5 kipping
- 8 kipping
- 4 kipping

We apologize for the inconvenience

3111; 6-8reps; rest 60sec x 3 sets

3 kierrosta

12 cal row
5 korkean boxin ylitystä
5 DB cluster

Huoh :( Ei tekis mieli kirjoittaa yhtään mitään. Päivä oli huono ja tiesin mennessä, että tänään ei suju. Silti pettymys oli jostain syystä ihan valtava, kun ei tosiaan tullu yhtään mitään. Nolottaa edes kirjoittaa mitään "tuloksia" tänne.

A) 2 aaltoa tempausta:

1. 15, 20, 25f, 25, 27,5, 30f, 30f (käsittämättömän hieno suora!!! Kuka ottaa failin 25 kilolla???)
2. 15, 22,5, 27,5, 30. Hermo oli niin lopussa, etten sitten halunnut enää edes kokeilla. 30 tuntui joka tapauksessa niin hinkuttamiselta, että eipä olis varmasti yhtään enempää tullut. Aivan järkkyä, ei muuta sanottavaa.

B) Skills

3 round for quality:
10 kick to handstand
5+5 pistol squat
10s handstand hold

Käsilläseisontahommat meni ihan kivasti. Välillä sain itseni mukavatsi ylös ja pysyinkin vähän aikaa, osa potkuista jäi liian vajaiksi ja jalat vaan käväisi ylhäällä. Pistoolit kuuluu kyllä niin inhokkeihin ja hermo meni taas tässäkin ihan kokonaan. Mikä siinä oikeasti mättää, kun pystyn kyykkäämään noin 90kg, mutta en saa yhtä vaivaista pistoolia tehtyä? Aivan älyttömän typerää. Ala-asennossa en vaan pysty nostamaan suoraa jalkaa ilmaan, kaadun heti taakse ja taakse kallellaan ei paljon ylös nousta. 10 sekunnin käsilläseisonnat tein seinää vasten ja yritin koko ajan irroittaa jalkoja seinästä, ihan ok. Aikaa meni noin 8min.

C) 40min PK
20 box step ups
20 burpees (jalat yhdessä!)
20 kb swing 16kg
20 lunges

8 kierrosta+boksit+3 burpeeta. Oli mukava ylläri, että syke ei nouse enää niin pahasti. Burpeet nosti, mutta nekin vaan noin 160. Kahvakuulassa muistan kun helmikuussa jo 12kg kuula nosti tosi korkealle, nyt 16kg kuulalla tein aina parissa osassa ja syke noin 155 aina lopettaessa. Boksissa ja lungeissa ei ongelmia sykkeen kanssa. Päivän ainoa pieni valopilkku.

VAPU + RaTy

1 x (3+2+1)@50% (ty)
1 x (3+2+1)@60%
3 x (3+2+1)@65%

Pystypunnerrus, lähes max painot.
10, 8, 6, 4, 3, 2, 1

Jalanostot ilman kippi 3 x max
Vipunosto selin makuulla 3 x 10-15

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
10 pass through
10 pvc oh squat
5 handstands or kick up att

Metcon(12)
50 box jumps/step ups 24/20
30 mb sit ups 20/14
10 frog jump burpees

Metcon-comp(12)
50 box jumps 24/20
30 ttb
10 burpee bar mu

afterburner
choose one:
40 cal row or airdyne
100 rope slams
100 double unders/300 singles

Finisher
1 min side plank per
stretch and roll

Russian dip or ring dip practise, then

EMOM 12 min, alt.

4-10 Hang power snatch TNG @ 60-80%
4-10 Ring dips (anyhow)

16 minute AMRAP

11 Hang Power Cleans @ 35kg
11 Bumpers
11 Thrusters @ 35kg
11 Pick-ups

2 minute silence on the 11th minute

120 min

1.Weightlifting
A. Split jerk w/ 2 sec pause – 15 x 1 @ 65+%, go every minute.
42,5 42,5 45 / 45 47,5 47,5 / 50 50 52,5 / 55 55 57,5 / 57,5 60 60

B. Power snatch + overhead squat – 12 x (2 + 1) @ 65+%, go every 75 – 90 seconds.

2.Skill
Today’s skill focus is on gymnastics. Pick a Follow along session of your choice from our gymnastics library > ring muscle up

3.Cool down
A. 10 minutes on AB/row or similar, HR < 140