EMOM 12
1´ 1+2x Power clean + Hang sq clean
2´ 2x Clean & Jerk

Buy in:
50x DL (40/70kg)
Tc: 4min
Then:
20x V-up
20x Push up
20x Lunge jump
20x Strict pull up
Tc: 8min
Buy out:
100x DU / 250x SU
Tc: 4min

10 min emom

2 squat snatch @ 82.5%

In teams of two

7 min amrap
overhead squats
EMOM: 2 rope climbs 4m, starting @ 0:00

Pari tekee 7 min aikana niin monta valakyykkyä kuin ehtii (eri ikäluokkien painot löytyvät alta👇🏻). Jokaisella alkavalla minuutilla tulee suorittaa ensin kaksi köysikiipeilyä, jonka jälkeen saa siirtyä tekemään valakyykkyjä. Tekijää saa vaihtaa molemmissa liikkeissä niinkuin haluaa, toinen tekee ja toinen lepää. Tulos on valakyykkyjen määrä.

M/N 35,40: 50/35kg
M/N 45: 42.5/30kg
M/N 50: 35/25kg
P/T 15-17: 35/25kg

Skill Conditioning

EMOM 12 min (4 rounds)
Min 1) Double unders
Min 2) C2B pull-ups
Min 3) handstand walk

*Itse saa määrittää x-määrän toistoja

One DB press 4x 10+10

EILINEN / PK-LENKKI + LYHYET KEVYET DYNAAMISET VENYTTELYT, kesto 10min

Tempaustekniikka:

5 x 3-o tempaus

Back squat jumps 4x8 reps

50 m lunge
21 toes to bar
40 m lunge
15 toes to bar
30 m lunge
9 toes to bar

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
- kevyt tekniikkatreeni - tee vapaavalintaiset lämmöt ja loppu veryttelyt&venyttelyt

SN
5x2@kevyt pal 2min

CLEAN + SQUAT JERK
5x2+2@kevyt pal 2min

BOX JUMP Straight Leg
5x6 pal 2min