With a running clock, every minute perform 1 deadlift and add weight. Women increase by 10 lb, men increase by 20 lb after each successful lift.

Start with a 185-lb barbell for women and a 275-lb barbell for men, and deadlift for as long as possible.

800m Jog / 800m Row
+
2 Rounds
10 Pike T-extensions
5 Scapular pull-ups
3 Strict pull-ups
1 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
5 Tension swings (sponge/block between feet)
+
Bar muscle-up drills – 2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
Build to working weight for SB cleans and squats
* Small sets of wall walks and bar muscle-ups between sets
+
Once through @ workout weight
200m Run / Row
2 Wall walks
3 SB squats
200m Run / Row
2 SB cleans
3 Bar muscle-ups

Part A).
Skill Primer
Hang Muscle Clean & Pause Push Press (5-8 sets x 2+2 / 0:03 pause in the dip)

Part B).
Pause Clean, Hang Clean & Split Jerk
(8 sets x 1+1+2 / 60%-75% / 0:03 pause below knees)

For time

-

• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps of

  • Pull-ups
  • Front squats

• 21-15-9 reps of

  • Toes-to-bars
  • Hang power cleans

• 3 rounds of

  • 10 bar-facing burpees
  • 10 thrusters

Female 65 lb
Male 95 lb

Gymnastics for quality
30min

ADVANCE
1x1m free handstand

INTERMEDIATE
Handstand walk

BEGINNER
Wall walk and shoulder taps

WOD
AMRAP 8min
YGIG

6 heavy goblet squats
3m HSW

Scale as needed

LÄMMITTELY
2 kierrosta
Varvas - kantapää nostot
Seinäistunnassa pohjenousut
Seinällä varpaiden nostot
Seinällä rangan rullaus
Kyykky kierto alas + pään ympäri lp
Vaaka + polvennosto lp
Kasakkakyykky + polvennosto lp
Kerä - kuppi
Selän ojennus päinmakuulla

KIERTOHARJOITUS
4 kierrosta - 35s./25s.
1. Maastaveto
2. Landmine työntö
3. Hiihtolaite
4. Gorillasoutu
5. Pallon heitto seinään kierrolla
Lepo kierrosten välissä

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

RestDay!

5 Sets with 2'min rest between

(2x) Double 1 1/4 Front Squat RPE 8-9