4 rounds, 30sec on/30sec off (24min)
-ergo of your choice
- wall ball squat clean
-ergo of your choice
-1-Arm DB devils press
-ergo of your choice
-1-arm DB squat clean thruster

Warm up
Band Pull Aparts from different position
6-8 reps of each movement ,hold for 1-2 seconds on each rep.
taaksevienti
ristivedot vuoropuolin
ulkokierto kuminauhalla vartalon etupuolelta
rintakehän avausliike kuminauhalla
niskantakaa käsien suoristaminen ulospäin
vartalonkierrot seisten
kulmasoudut yhdellä kädellä

2 rounds
1:30 row
1:30 ski
50 single unders
5-10 inch worm with push up to strict/jumping pull up
10+10 lateral box step ups

WOD PREP
1-2 sets of :
20 double unders
2 ring/bar mu
10 air squats
1 rope climb

2-3 min light cardio
1+1 min tricep strech with light band
1+1 min wall pec strech
10-15 pass through with band

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
4 + 4 90-90 Hip Switch And Extension
3 + 3 Pistol Squat
5 + 5 Sivuttain nopea istumaan nousu - hidas lasku kyljelleen, rulla/lintti suorilla käsillä

--

1-2 rounds: Jerk grip
3 x Sotts Press + Push Press + Split Jerk + Squat Jerk
3+3 Split Squat Press + Split Squat OH
3+3 Tall Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)
3+3 Split Jerk Eyes Closed + Split Jerk

---

ALOITTELIJAT maksimikyykkyjen tilalla:

POWER CLEAN + SPLIT JERK 2s stoppi dipin pohjassa, molemmat puolet
3[1+3+3]@tanko pal. 2min

POWER CLEAN + SPLIT JERK FR & BTN
5[1+2+2]@kevyt - 40% kehonp. pal. 2 min
(FR=FrontRack-edestä, BTN=BehindTheNeck-niskasta)

HIP DIP SNATCH
4×3@tanko pal. 2 min

PAUSE SNATCH PULL + SNATCH PULL pause at knee
3[1+3]@40%, 3[1+3]@45% kehonp. pal. 3 min

STOPPI ETUKYYKKY (stoppi pohjassa)
2@35%, 2@45% 3x2@55% kehonp. pal. 2 min

---

OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta

10 LATERAL RAISE selän kulma n. 45°, kuormaa
5 + 5 ONE LEG RDL, kuormaa
1 KÄSILLÄSEISONTA PITO seinää vasten 20-30s

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA

Leikitään hippaa rajatulla alueella ja puut ovat turvana. Turvassa saa olla lyhyen aikaa, kun halaa puuta. Puista saa juoksuvoimaa. Hippa vaihtuu, kun joku saadaan kiinni ja hippoja voi olla myös kaksi.

5 x 1 x rinnalleveto + 2 x saksityöntö

WARM UP

15-20 jog or bike ride. get really warm

STRENGTH/SKILL
16 rounds
20 second on 10 second rest

Plank variation during the 20sec. Change the plank from side to on ellbow to on hands to hollow rocks. One arm off ground or one leg off ground. change it up.

4x 20 sit ups
between sets 60 sec wall sit.

WORKOUT

5min amrap
10 push ups
30 jumping jacks
20 goblet or any squat with weight in front of your body. Use heavy backpack for example.

Rest 2min

5min amrap
10 burpees
20 lunges use weight
30 plate jumps ( jump on 5-10 cm plate or step or jump over the backpack.

COOL DOWN
5-10 min calm breathing and stretching.

EMOM 30
1. One arm Devil´s press
2.DB squat
3. One arm DB push press
4. DB OH walking lunge
5. Rest
→ Choose reps you can hold for 6 rounds

Rästi

Kisaryhmän treenit