AMRAP 15

15/12 Cal Row
5 Bar-Muscle Ups
15/12 Cal Bike Erg
10 CTB
15/12 Cal Ski
15 Pull-Ups

Light Cardio with Ergos 90 minutes

Every 15 minutes 20-30 GHDSU

Run

Warmup 10 minutes
3 Rounds 10 minutes fast pace ( HR Zone 4-5

recovery pace 4 minutes

A, Every 2:00 x 5
-Box Squat x 5
(Use the heaviest weight you can for each set.)

B, Every 2:30 x 4
-Barbell Good Morning x 5
-Single Leg Box Jump 3/3
Use the heaviest weight you can for each set.

C, 3-4 sets:
-Negative Box Step Down x 5/5
-GHD Harop Curls x 8-10 (weighted)

3x 17min

1)
4min Konetta
10 Burpeeta (lankkuun askeltaen)
10+10 Kiertovatsaa
10 Jalkojen nostoa kuulan yli

2)
8-10×/liike
Kyykystä ojennusta
Pohjepumppausta kulmanojassa
Rintarangan kiertoa
Lonkankoukistaja venytystä (dynaaminen)
Olkapääpyöritystä kepillä

3)
8-10×/liike
Viivahölkkää
Tuulimyllyä
Viivahölkkää
Yhden käden valakyykkyä

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

---

---

EMILIO

MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH + SNATCH SHOULDER PRESS
2-3x1x[4+4+4+4]@barbell, rest btw sets 2min

--

POWER SNATCH + PAUSE OHS *2sec pause in the bottom
2-3x2x[1+1]@barbell, 1x2x[2+2]@50%, 1+2@60%, 2+1@70%, 1+2@70%, 2+1@70%, 1+2@70%, sn-%, rest btw sets 2min

--

RDL *sn-grip - no shoes, toes straight forward - use straps!
5@50%, 5@60%, 3x3@65-70%, sn-%, rest btw sets 2min

--

SUPERSET: 3 rounds, quality
12x 1-ARM BANDED TRICEPS PUSHDOWN
12+12x DB FRONT RAISE + LU RAISES
12x/side DB ALTERNATING CURL

Rest as needed

--

video: 1-ARM BANDED TRICEPS PUSHDOWN 0:28

video: DB FRONT RAISE

video: DB ALT CURL 0:26

RestDay!

WARM UP
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

AMRAP 30-45min
4min easy machine
20 kbs
20+20m s.a farmer carry
20s hollow hold
3+3 Turkish get up

PK 1-2, not too FAST !!!

COOLDOWN
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

1) POWER CLEAN

A) WU 3-4 ROUNDS

-1 Clean Pull + 2 Hang Muscle clean + 2 Power Clean (Build Up)
-3 Seated Box Jump

B) EVERY 75s X12:

1 Power Clean:

4x1 @80% of 1RM
4x1 @85% of 1RM
2x1 @90% of 1RM
2x1 @90+ of 1RM

2) RING MU

EMOM 10:

-''X'' Ring MU

*Valitse ylläpidettävä toistomäärä ja tee sama jokaisella minuutilla. Ei haittaa vaikka se oliski nyt ekalla vkolla 1-2, kunhan on puhtaita eikä tuu faileja.

3) RING MU STRENGTH
4-5 ROUNDS FOR QUALITY:

• 10 Deficit Ring Row
• 20-30s Ring Dip Hold
• 20-30s Ring Support Hold

OPTIONAL METCON

10 MIN AMRAP:

• 10 Cal Row
• 8 C2B
• 6 Heavy Double KB C&J @20kg

10 ring row
5-8 ring push-ups