Handstand Circuit

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5 Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
0:20-0:30 Wall facing flutters
10-20 Handstand shoulder taps
2 Kick up to handstand and take 6 fast steps

– Rest as needed b/t exercises –

Swim 750 m

In honor of the late and great Lazar Dukic.

1:30 on/ :15 off x 2 rds:

1: row
2: 5 plate gtoh + 10 r.twist
3: bike erg
4: 10 m.climbers + 5 push up
5: echo
6: 5 ring row + 10 air squat
7: rest

For 12 min
10-12 1-leg RDL
30s. HS / Plank hold
10-12 1- arm ring row
RPE 6

---

Stimulus:
Build balance, stability, and control
Support strength and movement quality
RPE: 6, Controlled effort = no rushing
Coach tip:
Move with control, especially on single-leg work
Focus on positions, not intensity

6 x 4min AMRAP, 1min rest

Alternating between A and B

AMRAP "A"
12 KB swing @24/16kg
9 KB goblet squat
6 KB burpee DL

AMRAP "B"
15 box jump
10 renegade row @2x22.5/15kg
5 dbl DB thruster

Score is total reps

Ergo-intervalli 1/4
Neljän viikon mittainen progressio, joka valmistelee Mikko's triangle- nimiseen harjoitukseen

---

LÄMMITTELY
3 kierrosta, nousevalla intensiteetillä
soutu 45s työ/15s lepo
pyörä 45s työ/15s lepo
hiihto 45s työ/15s lepo

• voit tehdä yksi ergo kerrallaan, tai vaihtaa ergoa lepoajalla
• kiinnitä lämmittelyssä huomiota siihen, kuinka monta kaloria ehdit suorittaa kullakin intensiteetillä

Sitten 2-3 kierrosta
10 kepin tai kuminauhan pyöräytys edestä taakse
10 kulmasoutu kuminauhalla
5+5 Kasakkakyykky

---

HARJOITUS

EMOM 24 (jokaisella alkavalla minuutilla 24 min ajan)

1) x cal soutu
2) x cal pyörä
3) x cal hiihto
4) lepo

Harjoitus kehittää pääasiassa vauhtikestävyyttä intervalli-tyyppisellä harjoituksella. Valitse jokaiselle ergolle kalorimäärä/minuutti, jota lähdet tavoittelemaan jokaisella kierroksella. Kalorimäärän pitää olla haastava, mutta kuitenkin suoritettavissa noin 50s aikana (jotta jää aikaa vaihtaa ergoa). Määrä voi olla esim. 8-15cal/minuutti.

4:00 SkiErg @ easy
3:00 Echo bike @ easy
2:00 SkiErg @ moderate
1:00 Echo bike @ moderate

+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
1 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
8 Tension swings (sponge/block between feet)
30 Speed rope steps
5 Prone PPT pulses & hold last rep (10-sec)
0:20 Handstand flutters
+
Ring muscle-up prep – 1 or 2 rounds
3-5 Back support slide throughs
3 Russian dips
0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
0:10-0:20 Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a v-up snap
+
(optional) Run through
3 Ring muscle-ups
6 Burpees to rings
9 (cal) SkiErg
12 (cal) Echo bike
1 Handstand walk, 25’
35 Double-unders

Partner AMRAP 30
40cal row
40 Db snatch@22,5/15KG
40 Db reverse lunge
40 box jump over

I go you go!

Even: 5 thrusters @AHAP
Odd: 15 sit-ups

10+10 single leg ground-to-overhead (plate)
5+5 weighted cossack squat
4 min ergo
20 handstand shoulder taps / pike position shoulder taps
10+10 single arm lat pull down
5+5 xiao pengs
1:00 plank hold
4 min ergo