LÄMMITTELY
1-2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Soutu, hiihto tai pyörä
2) Käsipainotempaus
3) Dball nosto hartialle
4) Slam ball
5) Istumaannousu
6) Askelkyykky
7) Vuorikiipeilijä

---

KUNTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Dball nosto hartialle
4) Hiihto
5) Slam ball
6) Istumaannousu
7) Pyörä
8) Askelkyykky
9) Vuorikiipeilijä
10) Lepo

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää kauttaaltaan lihaskuntoa ja lihaskestävyyttä. Valitse painot ja liikkeiden haastavuus mieluiten siten, että pystyt pysymään liikkeellä hyvällä sykkeellä koko kierroksen ajan. Viimeinen osio on lepo, joten voit tähdätä sen myötä vähän raskaampiin variaatioihin.

3 rounds of
1min bike erg
30s. banded side plank e/s
10 kip swings

---

24 Min AMRAP
8 TTB
6 DB Box Step Overs
200m row

---

@2x25/15kg
@60/40cm (24/20)

for 7 min
1 min row
7 sit ups
4 dept jumps
5 no hip muscle snatch
-- then --
3 rounds of:
3 L/3 R World's Greatest Stretches
6-8 Med Ball Thoracic Extensions
3 Inchworms


-- then --
5 reps each
Sots press behind the neck
no feet Snatch pull under
Snatch Pull
Split snatch
high hang snatch
snatch
-- then --
spend time to practice for the wod
"Ansaitut raudat"
AMRAP 18 min
32 Du
16 Cal Row
12 T2B
4 Snatch
Tempauksen painot:
Naiset: 40-45-50-55-57,5-60-62,5-65-67,5-70kg
Miehet: 60-70-80-85-90-95-100-105-110-115kg
- continue with the heaviest succesfull weight to the end of the timecap

EMOM 20

1) crossover singel 40s. practice
2) 16 alt. pistol squats, use weight if possoble
3) 6 devils press
4) rest

5 sets:
strict pull up 3-3-1-1
30 s rest
ring dips x 3-6
30 s rest
dual KB farmers carry (heavy) x 20 m
60 s rest

RestDay!

All sets to failure. 1min rest in between sets when the next movement is not for the same muscle group.

• Max C2B, reps
• Max Pull ups, reps
• Rest 1min
• Max Strict HSPU, reps
• Max Kipping HSPU, reps
• rest 1min
• Max Chin ups, reps
• Max Ring rows, reps
• rest 1 min
• Max Push ups, reps
• Max Dips, reps

Goal is to achieve growth and strength stimulus and recover fast for next WL session. Do once a week or when recovered.

RestDay!

2-3 SETS FOR QUALITY
10/10 Seated Single Leg Lifts
:30 Child's Pose w/Lat Stretch
10 Seated Double Leg Lifts
30 Banded Tricep Extensions

-Rest as Needed b/t Sets-

3×10 reps @moderate load

Go every 1:30