12 min

Joka toinen minuutti tee yksi köysikiipeily. Loppuminuutti tee maksimimäärä maastavetoa. Korota 2,5 kg - 5 kg seuraavalle kierrokselle.

Joka toinen minuutti lepo.

Yhteensä 6 kierrosta, 6 min työ ja 6 min lepo. Laske yhteen maastavedot.

5 kierrosta
3 PEP
6 käsilläseisontapunnerrusta
8 varpaat tankoon

1RM
-Back squat
- Shoulder press
- Deadlift

C.
Strict Overhead Press
* Set 1 – 5 reps @ 50%
* Set 2 – 5 reps @ 60%
* Set 3 – 5 reps @ 70%
* Sets 4-9 – 3 reps @ 85-90%
* Set 10 – 10 reps @ 75%
Rest 90 seconds to 2 minutes between sets.

This is the last week of the volume pressing. Hang in there.

2 minutes AMRAP of:
Double under

1 minute rest

5 2-minute rounds of:

• 5 muscle-ups 150-yard shuttle sprint (25 yards there and back, 3 times)
• Max reps 135-lb. thrusters

Rest 3 minutes between rounds. Post number of thrusters completed each round to comments.

CrossFit Bauru, São Paulo, Brazil.

"The Keg: How to Clean and Press" from the CrossFit Strongman Trainer Course - [video]

Tempaus 3 x 2

Easy Wod
9-7-5
Ring row
Push up
Deadlift

5 ring dips
6 sprints 17m
10 ring dips
4 sprints 17m
15 ring dips
2 sprints 17m

Alkulämppä:
Peili-leikki (aina kun joutuu palaamaan lähtöpaikkaan= 5 burpeeta)

Mobility

Taito:
HS-juttuja

WOD
9min AMRAP
2-4-6-8-10...
Leuka/rengassoutu
Viivan yli burpee
Valakyykky kepillä tai tangolla