2rounds:

50 DU Scaled 30
20m hs walk Scaled 4 wall walk
50 DU

rest 2min between sets

30 sek ON 30 OFF X 30 min

DU / SINGLE naruhypyt
Linkkari/istumaannousu
KB SWING (kevyt)
Box step overs
Ring Row

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

25 Minutes For Max Load :

Tempo HR Push-Ups 5 Sec Down, Normal Up 6 - 10 Reps
Banded Ab Crunch 30-40 Reps
Bicep Curls, back on wall 10-15 Reps
Romanian Deadlift DB´S 10-15 Reps

EILINEN tai

LEPO + pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

A) Clean

Clean, nousu kolmosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 15-25kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Weightlifting conditioning

15-12-9-6 Reps for quality:
Thrusters
Weighted box step-ups
*Kunnon polte ja hapotus! Box step-upeissa puntit ovat farmarikannossa.

D) Bent over row, 3 x 12. Raskaahko paino, jolla saat hallittua liikeradan sulavasti. Jokaisessa sarjassa pitäisi jäädä tankkiin varaa 2-3 laadukasta toistoa.

Bench press
- 5, 5, 4+1, 5 reps

EMOM3 x 5

Push Press 5-5-5-5-5

50-60%

🦒🏋🏋🦒🏋🏋🦒