LÄMMITTELY
Availut, 90s./liike
- Liskokierto
- Toispolviseisonnassa - toinen jalka suorana sivutaivutus
- Lähentäjävenytys + kierto
- 45/45 asennossa eteen kurotus ja kierto taakse

Lantion ja coren aktivointi, 2 kierrosta - 10 toistoa/liike/puoli
1. Lantionnosto + kuminauhan painallus vastakkaiseen jalkaan
2. Kuminauha rinnan päällä - jalkojen laskut
3. Nelinkontin jalan vienti ristiin ja kosketus vastakkaiseen käteen
4. Bird dog
5. Pallon kanssa - yhden jalan lantionnosto + jalan rennot heilautukset

CIRCUIT
3 kierrosta, 35s./20s.
1. Lankussa kuulan siirto eteen ja taakse
2. Rapunosto
3. Slam ball ylös + paiskaus alas
4. Soutu