WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Back squat Strength

    Warm up
    400m Run or 500m Row or 20 cal bike
    Into
    3 rounds
    10 air squats
    10 RKB swings

    Back squat
    E2MOM x 6
    8@ 55% of 1RM
    6@ 65%
    4@ 75%
    3@ 80%
    2@ 85%
    1@ 90%

    *if you don’t have a 1RM pick weights light enough to start with that you can build on each round. Reps should be done unbroken each round.

    To prepare for EMOM do at least 2-3 sets of 10 reps starting with an empty barbell building to 45% of 1RM

  • Keskiviikko 13.5. Workout

    Rästi

  • Livetreeni klo 18:00 Workout

  • 5 rounds Workout

    20/16 cal Row/Bike
    4-6 Sandnack over to shoulder
    3-5 Wall walk

    • Time cap: 15min.
    • You choose reps/weights
    • Go easy/moderate pace.

  • LEPOVIIKKO PERUSRYHMÄ + infoa tulevasta treenistä Workout

    Tämä viikko on ohjelmoitu levoksi. Valmentaja paikalla normaalisti jos haluat ottaa kevyttä jumppaa, tekniikkatreenia, lihashuoltoa ym SAWOLLA. Varaa aika normaalisti WODconnectin kautta.

    Muuten suositeltavaa aerobinen liikunta + omatoiminen lihashuolto

    Ensi viikolla alkaa 3x3viikon setti jossa treenataan kaikkia voimaharjoittelun peruspilareita eli voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Treenit ja apuliikkeet ovat vaihtelevia...tarkoitus on tulla vahvemmaksi ja pitää hauskaa niin kuin tähänkin asti :)

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    Hang Power Snatch 2-2-2-2-2

    Use the heaviest weight you can for each set.
    Rest as needed between sets.

    Find your "perfect" 2RM for the day and accumulate 5 work sets throughout during build up, back off, or both.

    B,
    For time:
    50 Pull-ups
    Dumbbell Walking Lunge, 22,5/15kg 75 m
    50 Pull-ups
    Double Kettlebell Overhead Carry, 32/24kg, 75 m

    Goal: sub 15 mins

    C,
    3 rounds for quality of:
    Row, 1:30
    10 L/10 R Crossbody Dumbbell Muscle Snatches, pick load
    Banded Plank Hold, 1 min
    10 Plate External Rotations, pick load

    Rows- moderate pace

    D,
    3 rounds for quality of:
    Alternating Bird Dog, 20 secs
    R Bird Dog Hold, 20 secs
    Alternating Bird Dog, 20 secs
    L Bird Dog Hold, 20 secs

  • Conditioning 25-10-2019 Workout

    AMRAP 12:00
    2 Rope Climbs
    15 Push-ups
    15 Toes to Bar

  • jalat kuntoon Workout

    Superkids aikaa vastaan

    3 kierrosta:

    4 kuperkeikkaa
    6 askelkyykkyhyppyä
    8 varpaat tankoon
    10 etukyykkyä käsipainoilla
    30 sek roikunta

    Ninjat

    5 kierrosta aikaa vastaan

    12 askelkyykkyhyppyä käsipainoilla
    12 varpaat tankoon
    12 etukyykky käsipainoilla
    30 sek roikunta

  • WOD Workout

    1000m row sub 2400m bike

    3 rounds
    30 DB snatch 50/35
    30 sit ups
    30 strict press 65/45

    1000m row

  • Ninjat 14-16v wod Workout

    EMOM 20
    *odd 30 DU/SU
    *even 3 x power clean 60-70% (skaalaa riipusta)