Rest day - what did you do?

2-3 rounds

20 Russian twist
10+10 Side plank touches
20s +20s Copenhagen plank hold

week 8/9
WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

SNATCH
1@climb to the maximum of the day, pal 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK
1+1@climb to the maximum of the day, pal 2min

Clean Pull + High Hang Squat Clean ( Pocket level )

7 x ( 1 + 1 ) @ 65 - 75%

Split Jerks ( Rack or Blocks)

1 x 2 @ 65%
1 x 2 @ 70%
1 x 2 @ 75%
1 x 1 @ 80%
3 x 1 @ 85%

Front Squat

4 x 5 @ 80%

A:
Skill Primer
Dip Muscle Clean, Hang Muscle Clean & Pause Split Jerk (5-8 sets x 2+2+2 / 0:03 pause in the dip)

B:
Power Position Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+2 / 60%-70%)

Huolellinen peruslämpö sisältäen paskanpuhumista, rullaillua, keppijumppaa, aktiivisia/pumppaavia venytyksiä…VÄHINTÄÄN 15min, mieluiten 30min!!

Vaihtoehto 1:
-1-2 pitempää sarjaa pelkällä tangolla
-50% asti vitosia
-70% asti kolmosia
-tästä eteenpäin ykkösiä

Vaihtoehto 2:
-alusta asti ykkösiä

Molemmissa vaihtoehdoissa vähintään 7-8 noususarjaa

Itse suosin aina vaihtoehto 2:sta, koska hermotus oppii alusta asti ykkösiin…jos uskallat väittää, ettei kroppa ehdi heräämään riittävästi, tee peruslämpöä enemmän!

Pyri tekemään vähintään 2,5kg parannus, ennen kuin alat kaivaa ”pikkukiekkoja” esiin…

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

250M SKI ERG
500M ROW
1000M BIKE ERG

REST 3MIN

2000M BIKE ERG
1000M ROW ERG
500M SKI ERG

3 rounds for quality:

20 kneeling landmine twists
5+5 windmills
60s chinese plank

*rest as needed between movements