Deadlift 20-15-10 reps

3 rounds:
15 cal Row/Bike
5+5 DB Snatch
5 Goblet Squat
10 Ring Row

---

Thoracic Flow video and Snatch Drills video

2:00 Foam Roll Quads (60s each)
3:00 of Parasympathetic Breathing

5 Sets x AMRAP 2:
1 Minute Front Rack Hold 61 / 43 kg
1 Minute Max Toes to Bar

Rest 1 Minute Between Sets.

A

Warm up pvc

Mobility with loop band 

B

Press back pvc 10+ 5 in buca,
3 clean,
3 muscle clean & press,
gomiti avanti alt. 20;
esegui tutto con pvc poi bilancere vuoto poi con poco carico 

6 set : 6 strict Press 77%

12 front rack lunges 2' REST

Dl 3x8 (singole ) 77% 2' REST

C

C1

ENDURANCE 

3000mt Row

2000mt Skierg

1000mt Bike

C2

GYMNASTIC 

6x every 60”

     10 deficit Push Up

      In the remaining time

      Max Hspu Strict

Rest 2’

D

Wod a team
AMRAP 40'

50 PC (50/35kg)
400MT RUN S.
30 BJO
20 ALT. DB SNATCH
100MT F. CARRY (A)
MAX CAL. BIKE (B)
10 HSPU S.
20 DB STEP OVER
30 TTB
40 CAL. ROW
50DU S.

Superkids ja ninjat:

Pystypunnerrus- ja vauhtipunnerrustekniikka käsipainoilla, kepillä ja tangolla / 3 x 15 pystypunnerrusta

Köysilaskeutuminen

Superkids:

3-5 kierrosta parin kanssa vuorotellen:

5 + 5 leukaa
5 + 5 pituushyppyä etuperin
5 + 5 köysilaskeutumista
5 + 5 pituushyppyä takaperin

Ninjat:

5 kierrosta parin kanssa vuorotellen:

7 + 7 leukaa
7 + 7 vauhtipunnerrusta
7 + 7 köysilaskeutumista / 2 + 2 köysikiipeilyä
7 + 7 valakyykkyä (sama paino kun vauhtipunnerruksessa)

3 x

30 sek käsilläseisontapito, 30 sek lepo
1 min max leuat

3 x

1 min lankkupito
1 min max toes to bar

• 2 Interval of:
Assault Bike 25:00 @ 105-110% MEP
5:00 rest between interval
MEP = Kcal pace/min sui 30:00 @ max Kcal. Se nel test dei 30:00 @ max Kcal hai fatto 300 Kcal,
il tuo MEP è 10 quindi in questo lavoro devi tenere un pace/min pari a 11-12 Kcal.
Se non hai il risultato del test sui 30:00 @ max Kcal, fai questo test al posto del lavoro ad intervalli.