WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Team WOD Workout

  • 8.12.2024 Emom30 Workout

    1: 0:45 row
    2: 10 box step-overs
    3: 0:45 bike erg
    4: 12 line facing burpees
    5: rest

  • PTG TO 6.3. klo 19 Workout

    LÄMMITTELY
    60s./liike/puoli
    1. Pöytänosto - eteentaivutus
    2. 90-90 lantionnostot
    3. Seinällä vk kanssa avaus oik. & vas.
    4. Tuulimylly lp oik. & vas.
    5. Askelkyykky eteen ja taakse + lonkan kierto vk yli oik. & vas.

    VOIMA
    3 x 35s./jalka - bulgarialainen askelkyykky

    CIRCUIT
    2-3 x 40s./20s.
    1. Maastaveto kk
    2. Vuorikiipeilijä / vuorikiipeilijä bosulla
    3. Stepperille / boksille nousu
    4. Pallon heitto seinään kierrolla

  • Etu+takakyykky Strength

    2x800m juoksu
    2x2min soutu
    Kyykkylämmittelyt

    Etukyykky 5x6x60kg
    Vuorotellen joka alkavalla 4min
    Takakyykky 5x10x60kg
    Askelkyykkyhypyt ja pakarannostot 3x vuorotellen
    8x leukaa

  • 20.6.2025 SNATCH + OHS Strength

    2× 1+2@barbell, 1+2@up to 74-79%, sn-%, rest btw sets 2min

  • Conditioning Workout

    3 x
    AMRAP 4 min.
    3 wall walk
    6 toes to bar
    9 USA swing@24/16 kg
    27 double under
    -rest 1 min. between the AMRAPs-

    -rest 3 min.-

    3x
    AMRAP 4 min.
    3 burpee pull up
    6 box jump overs@60/50 cm
    9 wall balls@9/6 kg
    27 double unders
    -rest 1 min. between the AMRAPs-

    -rest 3 min.-

    Until the 40:00 mark with a partner (6mins remaining)
    One person is doing farmer carry, while the other person is holding a plank. Switch as needed.

  • CorEMOM12 Workout

    -15+15s single-arm ring plank
    -6 a-up w swiss ball
    -12 vipers
    -rest

  • Crosstraining - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
    1) Vapaavalintainen ergometri
    2) 5-10 Rengassoutua + Maksimitoistot askelkyykkyä
    3) 5-10 Etunojapunnerrusta + Maksimitoistot istumaannousuja
    4) Perfect stretch

    PLYOT

    6 Kierrosta,
    2-3 Boxille hyppyä, lähtö istuma-asennosta.
    5-8 Hyppypunnerrusta

    Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
    10 Leuanvetoa TAI 15 Rengassoutua
    15 Etunojapunnerrusta
    20 Istumaannousua
    30 Ilmakyykkyä

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja hieman vauhtikestävyyttä

    Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen sekä ylläpidettyä liikettä kohtalaisen hapotuksen kanssa.

  • 30.6.2026 Deload week : 50 minutes basic endurance: Workout

    400 m run / 800 m bike erg
    10-12-14-16-18-20...
    kb swings
    box step-ups
    reverse lunges
    3-6-9-12-15-18...
    strict HSPU / kipping HSPU / DB push-ups

  • Deetee Workout

    Metcon (time)
    ”D.T.”
    5 Rounds for time:
    12 Deadlifts
    9 Hang power cleans
    6 Push jerks
    65-70 % 1 rm push jerk

    Accessory:

    3 Rounds of:
    20 DB. Bench press, alt. arms. (10/10)
    10 Strict chin-ups
    8 external rotation db