Front squat 5 RM, then 3x 3-4 reps @ same weight

run 3 km
300 airsquats
run 3 km

Go easy pace!

10 min Abs
5 x
30 sec straddle lifts + 3 sec hold (haaraistunnassa nosta jalat yhtäaikaa)
30 sec plank burpees, 3 sec hold on plank (ei maha maahan)

5 x
30 sec hollow flutterkicks
30 sec push up + mountain climber

(60/40)
1x Clean.Pull
1x Power Clean
1x Hang Squat Clean
1x Front Squat
1x Split Jerk

AMRAP 10

10 Squats
9 DB Snatch, Right Arm*
10 Push Ups
9 DB Snatch, Left Arm*

*22,5/15kg

Käsilläkävelyn perusteet.

Ota stepit haltuun vaihe vaiheelta ja harjoittele säännöllisesti 1-3 kertaa vkossa.

5 Min EMOM of:
Double Unders 30-50 reps +
• 3 Round Not For Time of:
Strict Pull Ups 5 reps
Close-Grip Push Ups 10 reps
Walking Lunge 20 reps
ABMat Sit Ups 15 reps

3 x tempaus riipusta + tempaus maasta, 80 %

2 x 3+3 sakstyöntö räkistä, vasenjalka + oikeajalka eteen, 60 %

3 x 3 saksityöntö räkistä, 85 %

4 x 3 rive pukilta, 75 %

Jarrutustakakyykyt, 3 x 5, sopivapaino

A: Snatch @75-80% 4X3
B: Clean and Jerk 2+1,1+2 @80% 2x
C: Clean pull max.

KEHONHUOLTOVIIKKO
EILINEN / PK-LENKKI + LYHYET KEVYET DYNAAMISET VENYTTELYT, kesto 10min

E1.5MOM x 7
max reps SHSPU