Alternate B1 / B2

B1. Seated DB press* – 3 x 8-10 @ RPE 7 (3 RIR), Rest 1:00 before B2
B2. Single arm DB row– 3 x 8-12/side @ RPE 8 (2 RIR), Rest 2:00 before B1

• Note this is seated on a bench (NOT floor like on a Z-press).

A

Warm up 

20 jj,10 broad jump,5 burpees x 3

B

6 set : 6 back squat 77% + 

8 bent over row   2'

Dl 3x8 ( unbroken ) 77% 2'

C

C1 

WEIGHLIFTING

5x3 tre salti in Squat profondo con bilanciere in Back e al terzo incastro in Overhead 

Rest 30”

5x3 Press behind the neck

Rest 60”

Every 30” for 6’

1 snatch 75-85% rm

C2

GYMNASTICS 

3x10 distensioni dietro la nuca (pvc) con foam roller sotto le scapole 

3x30”dx

    30”sx

Bacino a terra, braccio disteso verso il pavimento e con l’altro 30” kb Press (leggero)

Propedeutiche per Ring Muscle Up

3x10 hollow position + arch agli anelli (false grip)

3x10 anelli altezza spalle (false grip), braccia distese, sedere alto e piedi e terra. Faccio tirata, transizione dentro (Sit Up veloce) anelli vicini al corpo e poi dip.

Per chi ha già i Ring Muscle Up 8’ di lavoro

D

WOD1

EMOM PER 10'
7 DEVIL PRESS 22,5KG/15KG

REST 5'

18 Rope Climb (FOR TIME)

WOD2

Ski 500mt
20 Strict HSPU
Ski 500mt
25 Deficit HSPU
Ski 500mt
30 HSPU (kipping)

rest 5'

FOR TIME
18-15-12-9
PULL-UP
POWER CLEAN
OGNI SET 200 MT RUN

Hang Squat clean 3 RM

A

Warm up mobility 10’

Start on squat flow and thoracic flow

3 round
20 squat  
16 split jump
1’ wall sit
rest 1’ 

B

Back squat :
7 + 6 + 5  rest 2'30"
6 + 5 + 4
5 + 4 + 3
4+ 3 + 2
3 + 2 + 1

• partire con le 7 reps al 50 % del massimale
• scalare 10 kg per le 6 reps e altri 10 per le 5 reps ( senza rest )
• all' inizio di ogni set aumentare di 10 kg rispetto al precedente • es massimale 130 kg : 65 + 55 + 45 75 + 65 + 55 85+ 75 + 65

C

SCEGLIERE TRA C1,C2,C3 O FARLI TUTTI

C1

WEIGHLIFTING 

40-50% 1RM Clean

1 Deadlift (sospensione da terra 5cm)

1 Power Clean 2” in Power (sospensione da terra 5cm)

1 Squat Clean 

Rest 30” x 6 RDS

10x1 120% 1RM Deadlift 

Attivazione per alzata (come se facessi alzata Clean)

6’ EMOM 

2 rep 70-80% (1RM Clean) No t&g

C2

GYMNASTICS 

5x Bar Complex 

5 Pull Ups 

3 Chest To Bar

1 Mu

Rest 90”

Ogni volta che non si riesce a completare il Complex unbroken 

30 Wall Ball 9/6kg

No Mu:

10 TTB

5 Pull Ups 

3 C2b

Tabata 4’ Russian Twist whit plate 15/10kg

C3

ENDURANCE 

For time: 

100 Cal Bike (Bike dure)

D

SCEGLIERE TRA D1, D2 O FARLI TUTTI

D1

WOD1

3RND
60 W. Ball
30 Pull-Up
15 Box Jump

D2

WOD2

5 RND
10 S. Press (50-60% @1RM)
12 TTB
Rest :90"

Deadlift 4 RM, then 3x4 @ 90%

Eilinen/Lepo

Jos treenasit niin mitä teit?

Weighted Chinup 1 RM, then 1 set @ 50%, then 1 set without weight (choose reps)

Front squat 1 RM, then sets @ 80%, 60% (choose reps)

Warm up(10)
3rds
15 jax
10 single leg deadlift
5 inchworms

WRK(20)
5 hand release burpee w/ 3 second acsent
20 alternating sit up
5 kettlebell swings
20 plyo jumps

Finisher
30 kneeling crunch
1:00 butterfly stretch