A

Warm up 

20 jj,10 broad jump,5 burpees x 3

B

6 set : 6 back squat 77% + 

8 bent over row   2'

Dl 3x8 ( unbroken ) 77% 2'

C

C1 

WEIGHLIFTING

5x3 tre salti in Squat profondo con bilanciere in Back e al terzo incastro in Overhead 

Rest 30”

5x3 Press behind the neck

Rest 60”

Every 30” for 6’

1 snatch 75-85% rm

C2

GYMNASTICS 

3x10 distensioni dietro la nuca (pvc) con foam roller sotto le scapole 

3x30”dx

    30”sx

Bacino a terra, braccio disteso verso il pavimento e con l’altro 30” kb Press (leggero)

Propedeutiche per Ring Muscle Up

3x10 hollow position + arch agli anelli (false grip)

3x10 anelli altezza spalle (false grip), braccia distese, sedere alto e piedi e terra. Faccio tirata, transizione dentro (Sit Up veloce) anelli vicini al corpo e poi dip.

Per chi ha già i Ring Muscle Up 8’ di lavoro

D

WOD1

EMOM PER 10'
7 DEVIL PRESS 22,5KG/15KG

REST 5'

18 Rope Climb (FOR TIME)

WOD2

Ski 500mt
20 Strict HSPU
Ski 500mt
25 Deficit HSPU
Ski 500mt
30 HSPU (kipping)

rest 5'

FOR TIME
18-15-12-9
PULL-UP
POWER CLEAN
OGNI SET 200 MT RUN