WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Tabata Strength

    20" ON
    10" OFF

  • Ojentajat ovat myös pitolihakset. Workout

    12 min EMOM

    Odd min: 2 hang muscle snatch, 50 % of your snatch 1 RM, aim to use only arms and upper body.
    Even min: 5 strict ring dip

    Scale up: add weight to ring dips
    Scale down: static dip/ring push up/push up

  • Työntö Strength

    Työntö 2+2

  • Naruhyppelyä ja dippejä Workout

    Aikaa vastaan
    Superkidsit:

    5 tarkkuushyppyä
    150 naruhyppyä
    Aina kun tulee stiplu tee 3 dippiä
    5 tarkkuushyppyä

    Ninjat:

    7 tarkkuushyppyä
    50 DU
    Ainakun tulee stiplu tee 5 dippiä
    7 tarkkuushyppyä

  • Push Workout

    Strength / Skill:
    10Min EMOM:
    - 2 Snatch
    Note: Take steps back in weight if needed to develop receiving the snatch in the squat position vs. power snatch.

    WOD - For Time:
    - 100 Push Ups
    - 200M Run Every Break; max 5 runs

    Post:
    3 X 10 GHD Sit ups

    Worked squat snatch from hang with 65#. Even though I am close to an ugly 135# power snatch / press up; dedicating to building skill in order to receive the bar in squat position and work up from there. 5x20 push ups, finished in 7:36 with (4) 200M runs between sets. Full range touching floor on GHD. Felt good to "feel" this old body getting stronger and pushing back on old age!

  • 28.11.2024 Weightlifting MODERATE-HEAVY WEEK 3/6 Workout

    WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

    WARM UP: 2 rounds

    --

    TECHNIQUE
    10x RDL *jerk grip + 5x THRUSTERS

    3+3x SNATCH SHOULDER PRESS + SNATCH PUSH PRESS
    2-3x[1+1+1+1] MUSCLE SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE + OHS + SNATCH BALANCE
    2-3x[1+1+1+1] TALL SNATCH + DROP SNATCH + PUSH JERK IN SNATCH + MUSCLE SNATCH FROM FULL SQUAT

    3+3x SHOULDER PRESS + PUSH PRESS
    2-3x[1+1+1+1] MUSCLE CLEAN + PRESSING SQUAT/POWER JERK + FRONT SQUAT + POWER JERK
    2-3x[1+4] TALL CLEAN + SPLIT JERK & PUSH JERK IN SPLIT *split both side 2+2

    SNATCH DEADLIFT TO HIP + SNATCH + OHS
    2x1x[1+1+1]@barbell, 1+1+1@up to 70%, 2x1x[1+1+1]@75%, sn-%, rest btw sets 2min

    CLEAN DEADLIFT TO HIP + CLEAN + SPLIT JERK
    *split both side 2=1+1
    2x1x[1+1+2]@barbell, 1+1+2@up to 70%, 2x1x[1+1+2]@75%, jerk-%, rest btw sets 2min

    FRONT SQUAT + PAUSE JERK DIP SQUAT
    pause in the bottom for 3 seconds, focusing on maintaining tension throughout the legs, hips and trunk. After the pause, stand again at a natural speed and reset for the next rep!
    3+2@75%, 2x1x[3+2]@80%, fs-% / bw-%, rest btw sets 3min

    example of rise 55-65-70%
    *vasta-aloittaneet kuorma kehonpainosta BW 80% = FS 1RM

    SUPERSET: quality *if there is time left, do supersets!

    3 rounds: NO SHOES

    5x RDL *jerk-grip, viimeisin kuorma työnnössä
    10x WEIGHTED SIT-UPS *DB niskassa jalkaterät lukittuna
    5x DB SOTS PRESS / DB FLOOR SOTS PRESS *tee punnerrus lattialla istuiltaan, mikäli kyykkyversio on haasteellinen

    Rest as needed

  • WOD 200415 Workout

    "HEAVY DAY"
    ► Shoulder Press
    3▼3▼3▼3▼3-
    - 2' rest

  • Invictus July 7 2014 Strength

    Total 105 min

    2 sets of:
    10 box jump, 10 wall ball, 10 T2B, 10 lunges

    Skillwork: BMU practice for 15 min, 7 sets, best yellow band

    A.
    Every minute, on the minute, for 6 minutes:
    Full + Quarter Front Squat
    Increase load from last Monday’s session by 5-8% and use that load for all 6 minutes.

    B.
    Every two minutes, for 12 minutes (6 sets):
    Hang Snatch (mid-thigh) + Snatch @ 80-85% of 1-RM Snatch
    > Jyrkin tunti
    1. Muscle snatch + overhead squat
    3x20 3x20 3x33.5
    2. Snatch pull to knee + Snatch with no foot movement
    3x20 2x25 2x27.5 2x30
    3. Jumping clean pull + clean + split jerk
    25 25 30 35 40 45

    C.
    Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets):
    Back Squat x 5 reps @ same load you used last Monday

    D.
    Three rounds for time of:
    20 Overhead Walking Lunges (95/65 lbs) 30 kg
    15 Pull-Ups
    Results: 2.42, 3.57, 4.01 = 10.41
    Avg/max HR 177/190

  • Pe 2.5. Workout

    Oi ihana Murph! Olen tehnyt tämän kahdesti aiemmin.

    28.5.2012 (raskaus puolivälissä) ja tehty puolikkaana, leuat kumpparilla ja punnerrukset mahaa varoen, aika tasan 26min.

    24.4.2013 (vajaa 6kk synnytyksestä) kokonaisena. Leuat kumpparilla, muuten rx. Tässä täytyi tehdä yksi osio aina kerrallaan pois. Aikaa meni 55:37 ja muistan, kun tein melkein kaikki punnerrukset ykkösinä :D

    2.5.2014 aika 45:59 rx. Harmittaa tää käsien aukeaminen, koska vauhtia olis ollut ja meni ihan turhia minuutteja teippailuun, entisten pois repimiseen ja taas uuden laittamiseen. Eka juoksu meni aikaan 7:45 ja tuntui mukavalta ja vika juoksu oli 7:55-8, ihan karseeta. Tein leuat, punnerrukset ja kyykyt 2-4-6, niin ei hyytynyt missään vaiheessa ja kaikki pystyi koko ajan tekemään ilman taukoja. Olis ollut niin hyvä päästä tekemään ilman huolta käsistä! Koska siis punnerrukset meni vielä vikalla kerralla kaikki ihan helposti putkeen. Jotain kehitystä ehkä tapahtunut?? Mutta ottaa silti vähän aivoon, kun olis ollut saumaa tiputtaa vielä muutama minuutti pois :(

  • TTP SPP week 1 Strength

    130 min

    1.Skill
    A. HSW practice for 15 min
    B. BMU practice for 25 min
    5 x 2 reps

    2.Weightlifting
    A. Clean from blocks (knee) + Jerk – (9 to 12) x (2+1) x 65-80%.

    B. Power snatch – 2 sets TnG, then 2 sets DnG x (3 to 5 reps/set) @ 70-75%, rest 2-3m between sets.
    25 30 35 35 kg

    3.SPP
    A. Wall ball – How many sets of 30 UB wall balls @ 9/6kg (20/14lbs) can you do in a 6-minute window?
    Result: 3 sets

    4.SPP (Conditioning)
    A. CrossFit Games Open 15.1
    9-minute AMRAP
    15 Toes to bar
    10 Deadlift @ 52.5/35kg (115/75lbs)
    5 Power snatch @ 52.5/35kg (115/75lbs)
    Result: 3 rounds
    174/183

    5.Cool down
    5 min AB + TF