Bench press and chin ups

every round 6x bench press and 8 chin ups
2min rest between sets

For time

• 400-meter run
• 30 box jump-overs
• 800-meter run
• 30 box jump-overs
• 400-meter run

♀ 24-inch box
♂ 30-inch box

bench press and chin up

Bench press and 8x chin ups

LÄMMITTELY
1min / liike
- Lonkan pyöritykset seisten
- Sivukyykky
- 90/90 lonkan kierrot istuen (takajalan sisäkierto)
- Nelinkontin rangan sivutaivutukset
- Selän ojennus päinmakuulla + uimari
- Kylkimakuulla punnerrus rangan kierrolla
- Kylkimakuulla rangan kierto painon kanssa
- Selinmakuulla kierrot

VOIMA
3 x 4-6/ jalka nousu boksilta / boksille
3 x 6-8/käsi lankussa painon vienti taakse-eteen

KIERTOHARJOITUS
3-4 x 30s./30s.
1. Hiihtolaite
2. Farmarikävely
3. Soutulaite
4. Köydet
5. Etuheilautus

Intervals
8x3min on/1min Off:

A)
- Erg For Meters

B)
- 5 DB Thruster (2x DB)
- 10 Burpee Over DB

C)
- Erg For Meters

D)
- 5 Shuttle Run (10m+10m)
- 10 WB

Accessories
3-4x For Quality:

• 15/15 Side Plank Hip Dip
• 30/30m KB Suitcase Carry

75%
85%
90%
90%

Every round 6 bench press and 10 chin up
8 rounds
2min rest between sets

spitz snatch practice

squat snatch 5x2 moderate weight