A

Warm up mobility 10’

Start on squat flow and thoracic flow

3 round
20 squat  
16 split jump
1’ wall sit
rest 1’ 

B

Back squat :
7 + 6 + 5  rest 2'30"
6 + 5 + 4
5 + 4 + 3
4+ 3 + 2
3 + 2 + 1

• partire con le 7 reps al 50 % del massimale
• scalare 10 kg per le 6 reps e altri 10 per le 5 reps ( senza rest )
• all' inizio di ogni set aumentare di 10 kg rispetto al precedente • es massimale 130 kg : 65 + 55 + 45 75 + 65 + 55 85+ 75 + 65

C

SCEGLIERE TRA C1,C2,C3 O FARLI TUTTI

C1

WEIGHLIFTING 

40-50% 1RM Clean

1 Deadlift (sospensione da terra 5cm)

1 Power Clean 2” in Power (sospensione da terra 5cm)

1 Squat Clean 

Rest 30” x 6 RDS

10x1 120% 1RM Deadlift 

Attivazione per alzata (come se facessi alzata Clean)

6’ EMOM 

2 rep 70-80% (1RM Clean) No t&g

C2

GYMNASTICS 

5x Bar Complex 

5 Pull Ups 

3 Chest To Bar

1 Mu

Rest 90”

Ogni volta che non si riesce a completare il Complex unbroken 

30 Wall Ball 9/6kg

No Mu:

10 TTB

5 Pull Ups 

3 C2b

Tabata 4’ Russian Twist whit plate 15/10kg

C3

ENDURANCE 

For time: 

100 Cal Bike (Bike dure)

D

SCEGLIERE TRA D1, D2 O FARLI TUTTI

D1

WOD1

3RND
60 W. Ball
30 Pull-Up
15 Box Jump

D2

WOD2

5 RND
10 S. Press (50-60% @1RM)
12 TTB
Rest :90"