4:00 Echo bike @ easy
3:00 Row @ easy/moderate
2:00 SkiErg @ moderate
+
3 Rounds (1 each) – Row/SkiErg/Echo bike
0:40 @ moderate pace / 0:20 @ very easy
0:30 @ hard pace / 0:30 @ very easy
0:20 @ harder pace / 0:40 @ very easy

LÄMMITTELY

1 Kierros, 2:00 min töitä / :30s lepo

1) 10 Maastavetoa + 10 Hauiskääntö + pystypunnerus -comboa käsipainojen kanssa

2) Jefferson curl

3) 8 1-Käden kahvakuulaheilautusta + 8 kyykkyä kahvakuula eturäkissä 1-kädellä + 8 1-Käden vauhtipunnerrusta kahvakuulalla

4) 5-10 Vatsalihaspyörää/lisäpainolinkkaria + 10/10 1-Jalan lantion ojennusta lattialla

5) Pyörä

---

KIERTOHARJOITUS

12 x 2:30 min töitä / :30s lepoa

1) 10 Maastavetoa (käsipainoilla) + 10 Hauiskääntö + pystypunnerus -comboa käsipainojen kanssa

2) 5 Jefferson curlia + 10 Istumaannousua

3) Pyörä

4) 8 1-Käden kahvakuulaheilautusta + 8 kyykkyä kahvakuula eturäkissä 1-kädellä + 8 1-Käden vauhtipunnerrusta kahvakuulalla

5) 5-10 Vatsalihaspyörää/lisäpainolinkkaria + 10/10 1-Jalan lantion ojennusta lattialla

6) Soutu

---

HUOMIOITA

*Tässä harjoituksessa kehitetään koko vartalon lihaskuntoa, kehon hallintaa sekä hieman kestävyyttä. *

Harjoitus ajetaan läpi yhden kerran ja jokaisella 3:00 minuutin osiolla tavoite on tehdä niin paljon töitä kuin vain mahdollista sekä paukkuja. Mene omaan tahtiin!

3 rounds @ steady pace

6 Windmills e/side
3-minutes Assault bike
6/side DB bird dog rows
3-minutes SkiErg
6 e/side DB Lateral lunges
3-minutes Row
6 Jefferson curls – KB or empty barbell

Lämmittely:

Häntähippa

Mobility

Taito/Voima:
Leuka

WOD
8min AMRAP YGIG
6 Leukaa
100m/200m konetta

In Teams of 2- for time- I go U Go

3 rounds of

30 T2B
40 Wall Ball
30 Double KB Push Press @24/16

Then
70 Cal Row

2 rounds of

30 T2B
40 Wall Ball
30 Double KB Dead Power Clean @24/16

Then
70 cal Row

1 round of

30 T2B
40 Wall Ball
30 Double KB Front squat @24/16
Timecap: 40 mins

RestDay!

-8 pull-ups
-10-15s + 10-15s 1-arm ring plank hold
-1min rest

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

2-3rounds:
8+8x SINGLE LEG GTOH *plate
16x ALTERNATING T-PLANK
16x DEAD BUG with PLATE
10 step OH DUCK WALK

--

TECHNIQUE:
10 x GOOD MORNING SQUAT

2+2+2+2+2 x
MUSCLE SNATCH +
SNATCH PUSH PRESS +
PRESSING SNATCH BALANCE +
HEAVING SNATCH BALANCE +
OHS

1+1+1+1 x
TALL SNATCH + SNATCH ABOVE KNEE + SNATCH BELOW KNEE + SNATCH

2+2+2+2+6+2 x
SHOULDER PRESS +
PUSH PRESS +
POWER JERK +
SQUAT JERK +
3+3 STEPPING JERK BALANCE *both side, rytmi taka-etu +
1+1 SPLIT JERK

1+1+1+1 x
TALL CLEAN + CLEAN ABOVE KNEE + CLEAN BELOW KNEE + CLEAN

---

SNATCH *time cap 20min
1@climb to the maximum of the day, rest 2min

---

CLEAN + JERK *time cap 20min
1+1@climb to the maximum of the day, rest 2min

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

2-3rounds:
8+8x SINGLE LEG GTOH *plate
16x ALTERNATING T-PLANK
16x DEAD BUG with PLATE
10 step OH DUCK WALK

--

TECHNIQUE:
10 x GOOD MORNING SQUAT

2+2+2+2+2 x
MUSCLE SNATCH +
SNATCH PUSH PRESS +
PRESSING SNATCH BALANCE +
HEAVING SNATCH BALANCE +
OHS

1+1+1+1 x
TALL SNATCH + SNATCH ABOVE KNEE + SNATCH BELOW KNEE + SNATCH

2+2+2+2+6+2 x
SHOULDER PRESS +
PUSH PRESS +
POWER JERK +
SQUAT JERK +
3+3 STEPPING JERK BALANCE *both side, rytmi taka-etu +
1+1 SPLIT JERK

1+1+1+1 x
TALL CLEAN + CLEAN ABOVE KNEE + CLEAN BELOW KNEE + CLEAN

---

SNATCH
2x3@barbell, 3@up to 80% sn-%, rest btw sets 2min, *example up to 55-65-70-75%

---

CLEAN + SPLIT JERK *split jerk in the second round to the other side
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 75%, 2x2x[1+1]@80% jerk-%, rest btw sets 2min, *example up to 55-65-70-75%

---

SNATCH PULL *full foot
2@85-90%, sn-%, rest btw sets 2min

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

2-3rounds:
8+8x SINGLE LEG GTOH *plate
16x ALTERNATING T-PLANK
16x DEAD BUG with PLATE
10 step OH DUCK WALK

--

TECHNIQUE:
10 x GOOD MORNING SQUAT

2+2+2+2+2 x
MUSCLE SNATCH +
SNATCH PUSH PRESS +
PRESSING SNATCH BALANCE +
HEAVING SNATCH BALANCE +
OHS

1+1+1+1 x
TALL SNATCH + SNATCH ABOVE KNEE + SNATCH BELOW KNEE + SNATCH

2+2+2+2+6+2 x
SHOULDER PRESS +
PUSH PRESS +
POWER JERK +
SQUAT JERK +
3+3 STEPPING JERK BALANCE *both side, rytmi taka-etu +
1+1 SPLIT JERK

1+1+1+1 x
TALL CLEAN + CLEAN ABOVE KNEE + CLEAN BELOW KNEE + CLEAN

---

SNATCH
2x3@barbell, 3@up to 75% sn-%, rest btw sets 2min, *example up to 55-65-70-75%

---

CLEAN + SPLIT JERK *split jerk in the second round to the other side
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 2x2x[1+1]@75% jerk-%, rest btw sets 2min, *example up to 55-65-70%

---

CLEAN PULL *full foot
2-3x3@80%, jerk-%, rest btw sets 2min