22 minute AMRAP
BUY IN - 2k Row
-32 American KB Swings
-24 Burpees over Partner (Partner must hold plank position for Work to count)
-16 Pull-ups / Ring Rows (Partner must hold on Pull-up Bar for work to count)

RX 53#/35# & Ring-Rows
RX+ 70#/53# & Pull-ups

One Person working at a time

Note: À faire 2 fois par semaine, en alternance avec le jour 2 et l'entrainement de groupe du mercredi. * Reposez-vous jusqu'à ce que vous aillez repris entièrement votre souffle. Si vous avez besoin de plus ou moins de temps de repos qu'indiqué, modifiez-le. ** Votre temps de repos ne doit pas influencer négativement votre entrainement, si vous devez modifier vos charge, ou votre intensité en cours d'entrainement, vous ne vous reposez pas suffisamment. *** Pour votre progression, visez sur une diminution des temps de repos, plus qu'une augmentation des charges dans cet entrainement.

3x5 Back Squat at
80%
85%
90%

5 sets of 6 reps

Go every 2:30

HERO WOD

"Dork"
6 rounds for time
60 double under
30 KB swing 24/16
15 burpee

Hero-tunti toimii ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

(3+2)-(3+2)-(3+2)-(3+2)-(3+2) of:
BB Power Clean + Jerk
Scaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino ad una (3+2) pesante (Heavy) ma con cui senti di
avere un altra rep di di Jerk di margine. Poi con il 90-95% di quel carico fai altri 2 sets.

#Strength

3-RM test of:

• BB muscle snatch from deep squat

Based on Neural Ramping Method with Rep Performance Style (Christian Thibaudeau)

600m run
50 Thrusters (65/55)
600m run
50 Sumo Deadlift High Pull
600m run
50 thrusters
600m run

Skills practise (pull-ups, ttb's, bmu's, handstands etc.)

AMRAP10
Skill of your choice
8 push ups
16 sit-ups