WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Viikko 28 Workout

    Kesäkausi 4/7. Tällä viikolla hieman keveämpi kokonaisuus viikkoon. 4 treeniä tehtäväksi, jos tuntuu että on kevennellyt aiemmilla viikoilla poimi jokin sopiva lisä 5 treeniksi itselle tai harrastele vähän muuta esimerkiksi pidempi pyöräily tai jtn tenniksen pelailua. Pointti ois kuitenkin että tällä viikolla pääsee keho ja mieli palautuun/rentoutuun hiukan ja osalla on kisaviikko myös stadikan stallonessa ja Nousu gameseissa. Tsemiä!

  • Push ups and push yourself up (KV) Strength

    A) Row and push
    EMOM for 3 rounds
    1. 20-15-10 DB Gorilla row
    2. 10-20 push ups
    3. 20-15-10 DB Box step ups
    4. 10-20 anchored sit-ups
    5. REST
    Add more weight for gorilla row and box step up each round!
    Maybe Start with 8/12,5 kg

    B) a little sweat
    YGIG
    50 x wallballs 6/9 kg
    50 x KB swings OH 16/24 kg
    50 x abmat sit ups
    50 x KB high pulls 16/24 kg
    50 x plate GTOH 10/15 kg
    50 x OH lunges 10/15 kg
    50 x cal row
    Put 10-20 syncro burpees somewhere
    Time cap: 20 min

  • Pistol squat Workout

    Staattiset liikkuvuudet: (2 kierrosta)
    30/30s box pigeon stretch
    30/30s dargon stretch
    30/30s KB ankle stretch

    Dynaamiset liikkuvuudet: (2 kierrosta)
    12 alt. 90/90 hip stretch
    8/8 cossack squat (voi pitää räkistä kiinni) - Polvi liukuu varvaslinjan yli
    12 alt. leg lift - Hae lonkankoukistajasta liike

    Pistol skills:

    level 1. Box assisted pistol 3 x 5/5 - säädä boksin korkeus oman tason mukaan
    level 2. Eccentric pistol with box 3 x 1-3/1-3 4s jarruttava lasku
    level 3. Eccentric pistol 3 x 1-3/1-3 4s jarruttava lasku level 4. Box pistol squat 3 x 1-3/1-3

    level 5. pistol squat

    Huom! Jokainen etenee oman tason mukaan. Siirry seuraavalle tasolle vasta sitten kun pystyt suorittamaan edellisen hyvällä ja hallitulla tekniikalla.

  • 15.8.2023 rower hamstring & wall sit hold Workout

    3 rounds

    10-15 rower hamstrings
    60s wall sit hold

    *Rest as needed

  • AMRAP10 Workout

    AMRAP10
    10 power clean 50/35
    10 Toes to Bar
    10 box jump

  • 8.8.2023 Row & pull-ups & echo bike & wall walk Workout

    3 Rounds

    30 cal row
    15 pull-ups (scale: max reps in 45s)
    15 cals echo bike
    3 wall walks

    *rest 2mins after each round

  • 4.1.2024 Workout

    EILINEN tai

    Juoksu-kävelyharjoitus:
    - juostaan 1 min + kävellään 2 min
    - toistetaan 10 x
    - kokonaiskesto 30 min

  • Soutu-mave Workout

    eli Elmon nimikkotreeni

    10 rounds for time:
    500m/400m row
    10 deadlift (100kg/70kg)

  • Mobility & CORE Workout

    shoulder & Th mobility

    triset, 4 rnds
    20" plank hold
    5/5 KB around the world to shotgun hold, continuous change of direction
    5/5 push up pos. KB pull through

    side plank rotations 3x8/8

    band resisted half kneeling book opener 3x8/8

  • 30.1.2024 Workout

    EILINEN / LEPO

    TAI

    reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
    sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt