Amrap 4min/rest 3min
Alternate between a) and b)

a)
6 burpee box jump over
6 double Kb thrusters 24/16

b)
12 T2b
12 cal row

Haven't worked out in a week...felt tough, but not sore.

Teams of 2
00:00-10:00
Relay style
5 wall ball
5 burpee box jump @60/50cm
10 dumbell hang snatch @22,5/15kg

10:00-12:00
REST

12:00-22:00
Relay style
10 inverted barbell row
10 goblet squat @24/16kg
20 Double under

22:00-24:00
REST

24:00-34:00
WATERFALL style
20 USA swing @24/16kg
20 alt. V-up
20 suitcase KB lunge alt. ( 10 Left/10 Right)

*HOX! The "+" set : on the third set of the main lift, perform as many clean reps as possible. Stop 1-2 reps before technical failure.

SHOULDER PRESS *1-2s shoulder deadstop
3@70%, 3@80%, 3+ reps@90% sp-%, use 90% of 1RM, rest 3min - then do

drop sets 5×10@50% of 3+ rep loads, rest 30s between sets

7 sets of:
60s Plank hold
30s Rest

Then 100 AMSU

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)
10 Table top pulses
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
10 Tension swings (sponge/block between feet)
+
2 Rounds
3 Back support slide throughs
0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
5/side Half-kneeling bottom-up press
5 Supine arch hold (2-sec) snap to straddle v-up snap

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Istumaannousu
4) Pyörä
5) Gobletpito askelkyykky

Nosta painoja ja intensiteettiä lämpöjen edetessä.

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Istumaannousu
4) Pyörä
5) Gobletpito askelkyykky

---

HUOMIOITA*

Harjoituksen on tarkoitus kehittää hieman voimakestävyyttä, joten tähtää hieman raskaampiin painoihin. Tässä harjoituksessa on hyvä pyrkiä tekemään ehkä hieman vähemmän toistoja, mutta raskaammalla kuormalla. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaiset sarjat siten, että viimeinen kierros on kaikista haastavin.

Hang power cleans
Bar-facing burpees
– Use the same load for all three sets.
– All hang power clean sets must be unbroken; start the set over if you drop the bar.

Scaled WOD
15-12-9 reps for load and time of:
Hang power cleans
Bar-facing up-down + step-overs
– Use the same load for all three sets.
– All hang power clean sets must be unbroken; start the set over if you drop the bar.

3 rounds @ steady pace

5 Windmills e/side
4:00 Assault bike
5/side Strict high pull
4:00 SkiErg
5 e/side Poliquin step-down
4:00 Row
5 Jefferson curls – KB or empty barbell

1: 10 burpees over line
2: 20 air squats
3: 10 alternating DB hang clean & jerks
4: 15 sit-ups