For quality

Death by bench press
Reps 20, then 19..18....3, 2 and 1
Rest 60-120 sec between setts

Ens viikolla maximi testejä ja sit alkaa uusi sykli

EMOM 15

Minute 1: Handstand Hold 0:30
Minute 2 : 8 - 10 Push Ups
Minute 3 : Easy Ergo

Strict Pull-Ups

4-4-4-4-4

Go Every 2:30

AMRAP 15

15 American Swing
12 Bar Over Burpees
9 Thrusters
6 Kipping Leg Raise

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Mittarimatoburpee tai wall walk
2) 4 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta + 4 Askelkyykkyä tai pistoolia vuorojaloin
3) Hiihto
4) Farmarikanto
5) 3 Rinnallevetoa käsipainoilla + 3 Vauhtipunnerrusta
6) Pyörä

---

KUNTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:20 min töitä / :40s lepo
1) Mittarimatoburpee tai wall walk
2) 8 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta + 8 Askelkyykkyä tai pistoolia vuorojaloin
3) Hiihto
4) Farmarikanto
5) 5 Rinnallevetoa käsipainoilla + 5 Vauhtipunnerrusta
6) Pyörä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin rastilla niin monta toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista 1:20 minuutin aikana. Jokaisen rastin jälkeen on :40s lepo/siirtymäaika.

Valitse painot itsellesi sopiviksi sillä tavoin, että pystyt pysymään hyvällä sykkeellä liikkeellä koko työajan. Mittarimatoburpeessa tai wall walkissa korosta hyvää kehonhallintaa. Farmarikantoon hae mahdollisimman isoa painoa.

Dumbbell Bench Press + Plank Hold

4 x 6 + 0:30

** Strict Pull-Ups**

5-5-5-5-5

Go Every 2:30

4x12min (A+B+A+B)

A.) Upper body
• 10 OHS-position shoulder rotation
• 10 bird dog
• 10 lying prone press
• 10+10 wall hinge( 1hand at a time)
• 20 plate truck drivers

B). Lower body
• 10 curtsy lunge
• 8+8 box step down (slow!)
• 10 kangaroo squat
• 10+10 banded deadlift + good morning
• 3+ 3 full perfect stretch combo

A) Push
4-5 rounds
1x Squat clean
2x Front squat
5x push press
Between sets:
10x KB Lunges
10x Toes to bar/ Knees to chest

B) Intervals
4x5min
12 syncro wall ball
12 ygig burpee box over
12 syncro OH KB swing
12 ygig burpee box over
12 syncro plate gtoh

new round every 5min
Time cap for 1 round 4min