For Total Reps:
Minute 1: 1 Rope Climb
Minute 2: 2 Rope Climbs
Minute 3: 3 Rope Climbs
...
Add 1 Rope Climb Every Minute

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
10 SLOW Stick Pass Thrus
5/5 Moose Antlers
10/10 Single Arm Banded Upright Row
-Rest as Needed b/t Sets-

• Pigeon Pose - 60s each
• Lizard Pose - 60s each
• Adductor Rock back Stretch - 60s each (Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Push & Pull

A) Strict Press

• 5x3 (1-2 RIR) (Deadstop at bottom)

B) Bench Press

• Build Up To Days Heavy 5RM

*Jätä pieni vara
*1s Pause @bottom

EMOM 16

1: 6-8 Strict Pull Up
2: 15-20 Parallette Push Up
3: 10-15 T2B
4: Rest

Accessories

A) 3x Superset:

• 10-15 Seated DB Lateral Raise
• 10-15 Banded Face Pull

*Rest 3min between rounds

B) 3x Superset:

• 10-15 Legs Raised Ring Row
• 1 Set Of Bar Dips *Rest 3min between rounds

It should be a good sunny weather! Go out and enjoy it! :)

WU
3rds
10x air squat
10x sit up
5+5 DB/KB push press
5x burpee

Warm up
Modified Crossover Symmetry Activation
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then with just bodyweight
15 hip bridges
10+10 birddogs
5 dynamic squat streches
Workout Warm Up
3 sets
:45 bike + :45 ski erg (increase intensity each round)
10m inch worm
5 burpees
10 goblet hold kb thrusters @light/mod kettlebell
then workout prep
5 ghd sit ups
5 wall ball shots
5 box jump overs

Chest/Back

Warm up

4 sets
12 chest fly w dumbbells
12 diamond pushups
24 W face pulls w trx

1., For Time
Bench Press@70% - 10-8-6-4-2
Strict Pullups - 10-8-6-4-2
Rest 1:1 (mérd órával és addig tart a pihenő, amíg a feladat tartott)

2., For Time
Bench Press@60% - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Strict Chin Ups - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Triset - 3 sets
C1., Max out Dips
C2., Chest fly machine 12-15
C3., Bent Over Row 12-15

FINISHER - AMRAP 15
400m Run/500m Row/1000m Bike
20 Pushups

(For Time feladatok: az 1RM hez mérten először a 70% majd a 60% al kell nyomnod, ha nem tudod mennyi ez a szám, akkor először válassz olyan súlyt,amivel a 10 ismétlés nehéz, de megoldható, hogy nem bukod be egyik sorozatot sem, második körre pedig olyat, ami kb 7.5-10 kg al könnyebb az előzőnél.
FINISHER feladatnál, ha van elég eszközöd rá, akkor csinálhatod úgy, hogy körönként váltod a feladatot, de ha nincs, az se ba, a lényeg: 15perc folyamatos munka, minél több kört nyomsz le ez alatt az idő alatt, annál jobb vagy!

A: Hip power clean+ Double hang power clean+ split jerk 3x4
B: Muscle snatch+ Hang power snatch + Power snatch 4x3
C: Snatch pull 4x3 @85% of snatch pull max.

Box
Warm up:
Classic gym (boka, térd, csípő, vall)
30" jumping jack
Jumpings:
Knee, foot, one leg,
10 burpee 2x
Box step 2x10
Box jump 2x10 (nyújtva, Guggolva)
Box step with db 2x8x2
2x5 bátor ugrás
One leg box Squat 2x5

10 perc amrap
1.:10 burpee box jump 5 v sit
2.:10 v sit 5 burpee box jump