A
5' DU (cercare max rep unbroken)
PVC+MOBILITY

2 RND
Run 200mt/Row 250mt
10mt Bear Crawl
20 Air Squats
30 Jumping jacks
20 Hollow Rock
10 Superman

B

Front Squat
5 – 5 – 5 – 5 – 5 @60% 1RM
POI
C.
Ogni 3' , per 15' (5 sets):
2 Clean + 2 Front Squat + 2 Jerk
Fai il primo clean, droppa, esegui poi il complex indicato
Set 1-3 = 1 rep @ 65-75% of 1-RM Clean & Jerk
Set 4-5 = 1 rep @ 75-80% of 1-RM Clean & Jerk

D.
Ogni 2', per 4' (2 sets):
Clean & Jerk x 1 rep @ 80% of 1-RM Clean & Jerk

E
Ogni minuto, per 21'
Minuto 1 – 6 Bar-Facing Burpee + 6 Deadlift
Minute 2 – 6 Bar-Facing Burpee + 30 DU
Minuto 3 – 6 Bar-Facing Burpee + 10 Wall Ball

F.
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
Hang clean & jerk @60% 1rm
pull-up

Power snatch 5x2
Snatch pull 4x2
Front squat 5x2

Reps of 30-20-10
DB Hammer Curls
Glute March
Rolling DB Triceps Extensions

10 Minutes of easy rowing or bike or ski erg or jog at a conversational pace.

42 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
3min hiihto, jonka jälkeen 10 alaselkän ojennusta vatsamakuulla
3min pyörä, jonka jälkeen 5+5 maailman paras venytys
3min soutu, jonka jälkeen 10 istumaannousua

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

6x6min vaihtuva ergo, 1 min lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyttä ja toimia palauttavana, tasasykkeisenä harjoituksena. Pidä siis vauhti maltillisena ja sykkeesi peruskestävyysalueella (60–75% maksimisykkeestäsi). Vaihda ergometria lepoajalla.

2-3 min light cardio
1+1 min leg across body strech
1-2 min v-sit strech
1+1 min wall pec strech

5 rounds
1 min each
Rest
snatch (45)
burpees
thrusters (45)

Warmup
800m run
3 rds
10 push-ups
10 press 35
10 pistols

WOD:
30 back squats @ 65% 1RM (of 160)
3:39 @ 105

Every rerack -- didnt' rerack
10 HSPU
20 push-ups
30 sit-ups

3x5 pull-ups
Press 70
Squat 170

WOD

12’ AMRAP of:

5 DB Devil Press 22,5/15

7 M / 5 W Chest to Bar

12 M / 9 W Calories Bike or Row

Front Squat 1RM

1-1-1-1

Sendoff 3:30

100 DU/400 SU - did SU
10 press (55)
20 KBS 1pd
30 KTE
40 lunges w/25lb plate overhead
50 HSPU (did on box)
400 SU