Bench press 5 RM, then max reps @ 90 %

Open Gym

3 ROUNDS:
10 BAND PULL APART
10 BANDED PASS THROUGH
15 YTW (5XY, 5XT, 5XW)

Warm-up

5-minute Row @ increasing pace
+
2 rounds
10 Scapular pull-ups
5 Inchworms
10 Deck squats
+
2 rounds
40-second Row @ easy pace
20-second Row @ hard pace
1 Wall walk
1 Rope climb

EMOM 15
1.10-15 cal erg
2. 6-10 burpee box jump over
3. 10-15 Wall ball

LÄMMITTELY

2-3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Hiihto
2) Penkkipunnerrus käsipainoilla
3) Soutu
4) Aussileuanveto tai kuminauhaleuat
5) Pyörä
6) Boxille askellus kahvakuulan kanssa

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 minuutti töitä / :30s lepo
1) Hiihto
2) Penkkipunnerrus käsipainoilla
3) Soutu
4) Aussileuanveto tai kuminauhaleuat
5) Pyörä
6) Boxille askellus kahvakuulan kanssa

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään voimakestävyyttä ja vauhtikestävyyttä! Ota kaikkiin liikkeisiin reipas tahti sekä isohkot painot, joilla saat nippanappa tehtyä minuutin töitä putkeen. Yritä jokaisella kierroksella ottaa hieman enemmän toistoja tai isompaa kuormaa kuin edeltävällä kierroksella. Samalla tavalla yritä kiihdyttää vauhtia ergometreissä kierrosten välillä. Ole silti tarkkana, sillä lihakset väsytetään aina ensin ergometrillä ennen "varsinaista" liikettä.

For time

• 100 double-unders
• 50 GHD sit-ups
• 100-ft handstand walk
• 50 GHD sit-ups
• 100 double-unders

12 min AMRAP:
8 Burpee Over an Object
10 Step-Ups (w/ household item) or Reverse Lunges
12 Single Arm DB Clean & Jerk
(if the DB is light, do a muscle clean and strict press)

2 x 5 OHS
2 x 5 snatch drop
2 x 5 snatch balance

*with empty barbell. Focus on technique.

For Time filthy fifty:
50 Box Jumps 60/50cm
50 Hspu
50 Kettlebell Swings 16/12kg
50 Walking Lunges
50 Knees-to-Elbows
50 Push Press 20/15kg
50 superman
50 Wall Balls 9/6kg
50 Burpees
50 Double-Unders
26min timecap