KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 15:00 minuutin ajan:
1) 10 Etukyykkyä
2) 14 Käsipainopenkkiä
3) 18 Rengassoutua

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,
15-20 Vatsarutistusta kuntopallo suorilla käsillä & jalat korokkeella
15-20 Ojentajapunnerrusta kuminauhalla
10-15 Eteen nostoa suorilla käsillä levytangon/rautatangon/käsipainojen kanssa

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.
__

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen. Viime viikkoon nähden harjoituksessa on jokaiseen liikeeseen lisätty kaksi toistoa lisää. Pyri tekemään vähintään samoilla painoilla/variaatioilla kuin viime viikolla.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

Warm up:
1:30-1:00-:40 machine (nosta vauhtia)
6 alt.spider
3 push up to down dog
12 shoulder taps
3 burpee/up down
12 air squat
6 good morning

1:
E2:00 x4:
3 strict press
6 back squat

2:
Amrap15:
10 d-db deadlift
10 d-db reverse lunges
10 d-db push press
20 mountain climbers

Power Clean

A) WU 3-4x

• 5 Clean DL + 5 Hang m.Clean. + 5 FS
• 3-5/leg Split Squat Jump

B) Build to days heavy 1RM Power Clean

C) In pairs 30s on/30s Off X5 Each

• Max Reps PC @80% From 1RM

*Toinen tekee aina koko 30s ja sit vaihto

Front Squat

• 5x3 (1-2 RIR) *Rest 3min Between

Metcon

E4MOM X4

• 12 Cal Standing C2 Bike
• 30m SB Bearhug Carry @50kg
• 10 Thruster @30kg

*Lujaa perkule

Optional Accessory

4 Rounds For Quality:

• 15-20 Banded GHD Hip Ext.
• 45-60s Spanish Squat Hold

24' EMOM
1: 15/12 cal row
2: 40" DU/SU practice
3: 10-15 wall ball
4: AMRAP burpee to plate & GTOH @ 20/15kg

STRENGTH & SKILL
Toes to bar

a) 3 Rounds for quality
5-8 Banded beat swing
10-15 Seated pike compression

b) 3 Rounds for quality
10-15 Straight arm banded lat pull down
5-8 Hanging strict leg raise

WOD
10 Rounds for time
12 Air squat
6 Hanging leg raise (Rx+: Toes to bar)
6 Deadlift (60/43 kg, Rx+: 70/47 kg)

Time cap: 13 minutes

Kesäkisojen strict press.

-6 back squat
-1 x max height box jump

*start back squat light, build to moderate heavy
*start box jump easy and find your max height
*2min rest between supersets

Score: box jump height
Comment: back squat weight

JOULUPÄIVÄNTREENIT, OMATOIMISET TEKEMISET TAI IHAN VAAN HUILIA.

800m Jog @ easy pace
**
+
**Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circle10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
2 rounds
5/side Half-kneeling hip rotations
5/side Cossack squats, alt
5 Table top raises
10m A-skip/B-skip (both each round)
+
2 – 4 rounds
200m Run @ build pace each round
50m walk

AF WEEK 49, Day 1

CONDITIONING
5 RFT:

400m Run (airrunner)
10 Double KB Hang C&J
10 TTB

RPE 4-5.
Target: sub 18min. Time Cap: 22min
Rxd: 2x24/16kg.
Masters: 2x16/12kg

Target: use a loading you can get most of the rounds unbroken,
but it challenges you. Keep a sustainable pace with the runner
(rower), go for big sets, unbroken if possible, with C&J and TTB.
This is not a sprint, this is a grind. Most of the time is spent on
the runner/rower.

Scaling:
Airrunner→ 500m Row or 1000m Bike
Decrease loading