Single-arm DB prep – 2-3 Rounds @ increasing load

3-5/side DB Muscle snatches
3-5/side DB Overhead squats
3-5/side DB Power snatches
3-5/side DB hang squat snatches

– Rest as needed between movements and rounds –

10 goblet squat
10 kb swing
10 burpees
200m run

*timecap 13min

7 sets, each for load

• 1 push jerk + 1 split jerk

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 20× + 10×/side + 5× + 3×/side + 3×/side

AIR SQUAT +

SQUAT & REACH +

FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +

WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION +

DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDGE TO DOWNWARD FACING DOG *alaspäin katsovassa koirassa ota ristikkäisestä nilkasta/säärestä kiinni ja kierto (a. video) jatka liikettä laskemalla molemmat polvet lähelle lattiaa, tee kierto "pöytä" asentoon ja työnnä yhden käden varassa lantiota ja toista kättä suorana kohti kattoa "siltaan" +

STANDING PANCAKE +

ELEPHANT WALKS +

PRONE PINWHEEL TAPS to ELBOW PLANK *vatsallaan toinen käsi yläkautta ja toinen alakautta sormet yhteen yläselän päällä, jonka jläkeen tee kyynärnoja lankku "hyvällä lapatuella - toista toiselle puolen +

REACH BACK to TABLE *lantionnosto kurotus ristikkäisen käden hartian yläpuolelle lattiaan, jonka jälkeen "pöytä asento - tee lantionnosto kurotus toiselle puolen sekä pöytä jne.. +

KNEELING SPINE TWIST to COBRA nelinkontin pujotus neulansilmään ja cobra-punnerrus - tee toiselle puolen pujotus neulansilmään jne..*

--

video: SQUAT & REACH

video: FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION

video: WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION

video: DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDEGE TO DOWNWARD FACING DOG
a)

&
b)

video: STANDING PANCAKE 0:23

video: ELEPHANT WALKS

kuvat liikkeistä:
PRONE PINWHEEL TAPS to ELBOW PLANK +
REACH BACK to TABLE +
KNEELING SPINE TWIST to COBRA

---

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
1×2× 1+1+1+1@barbell

SPLIT JERK *hae rauhassa lähtöasento, painopiste koko jalalle, katse, paineet, jne..
2×3@barbell, 3@up to 80%, 3@up to the maximal weight of the day - nearly 3RM - no failures!, rest btw sets 2min

---

MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH
1×2× 1+1+1@barbell

SNATCH + OHS
2× 1+2@barbell, 1+2@up to 75%, sn-%, rest btw sets 2min *3-4 sets

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN
1×2× 1+1+1@barbell

CLEAN + FRONT SQUAT
2× 1+3@barbell, 1+3@up to 75%, jerk-%, rest btw sets 2min *3-4 sets

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION *voi tehdä lattialla istuen
PLATE PULLOVERS

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PLATE PULLOVERS

Bench Press

• 4x5 (1s pause) *rir 1-2 *rest 3min between

Pulling

3x Superset:

• 1 set of wide grip Pull Up
• 10-15 Bent Over Barbell Row

*rest 3min between rounds

Metcon

YGIG/W:R 1:1 (full round)

4 Rounds:

• 300m Ski
• 40m Farmers Carry (heavy)
• 15 Double KB STOH

Accessories

3-4 Rounds:

• 10-15 Banded Face Pull
• 10/10 DB Hammer Curl
• 20-30 Banded Tricep Ext.

*rest as needed

KIERTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Gobletkyykky kahvakuulalla
3) Kulmasoutu levytangolla
4) Etunojapunnerrus kuntopallon päällä
5) Sukkulajuoksu (10m)
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Aloita kevyellä tahdilla, jotta saat hyvät lämmöt päälle ja pääset jyvälle harjoituksesta. Tavoittele vauhdin jaossa sitä, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin eikä jäisi juuri annettavaa.

push up pos. birddog 3x5/5

10'EMOM
1: 5-8 pike push up
2: 3/3 KB goblet hold box step up

Deadlift

10-8-6-4-2

*nouseva paino
*rest 3min between sets

Metcon

4x4min on/2min Off:
Alternating A&B

A)
- 9 Thruster @42.5kg
- 6 Cal Ski
- 3 Wall Walk

B)
- 6 Burpee Pull Up
- 30 DU/SU
- 15 V-Up

Accessories

A) 4 Rounds For Quality:

• 10/10 KB Gorilla Row
• 10-15 Lu Raise (2x plate)

B) 4 Rounds For Quality:

• 10-15 Banded Face Pull
• 10-15 KB Front Raise

12'AMRAP
5 burpee box jump
10 KB swing @24/16kg
15 abmat sit up

AMRAP 15

50 Air Squats
50 Sit-Ups
25 Calories Any Machine
50 Gorilla Rows 16/12kg
50 Push-Ups