2-4-6-8-10-8-6-4-2- reps of Overhead squat

Rest & Recover

A: E2M for 12 minutes (3 sets):
1: Dumbbell Walking Lunges x 20
2: Strict HSPU 1xMax set

B: 5min amrap
20 Mountain Climbers
10 Air Squats
Rest 60 seconds,
5min amrap
5 Renegade rows(L+R=1rep)
10 Jumping Lunges
Rest 60 seconds,
5min amrap
10 Sit ups
10 Push-Ups

Vauhtipunnerrus

5 x 5

Snatch with 3 sec pause in the bottom
4x3 75%

3 rnds:
30 mountain climbers
20 DB dead lifts
10 DB clean & jerk

• reverse hyper

4x15-20

Kannattaa olla väsynyt, ärsyyntynyt ja muutenkin allapäin, jos kulkee niin kivasti :D

OTM 10 squat snatch:
3x25kg
2x27,5kg
2x30kg
1x32,5kg
1x35kg
1,37,5kg (PR ja kevyt!!!)
ylimääräisenä into persiissä 40f, vähän iski jännitys ja lösähti eteen kun en kunnolla mennyt alle.

OTM 10 squat clean:
1x50kg
2x52,5kg
2x55kg
1x57,5kg
1x60kg
1x62,5kg
1x65kg
1x67,5kg
ja bonuksena aivan hepulissa 70kg helposti ylös! Nyt tähän sitten kaikki ilotulitteet, auringot, sateenkaaret, sydämet, taputukset ja lintujen laulut :D Sopiikohan mulle paremmin lyhyet palautukset vai oliko tänään vaan joku ihme päivä, mutta siis 65, 67,5 ja 70 oli päivän parhaimmat nostot! 67,5kg kanssa iski henkinen paniikki, kun kerran tartuin tankoon ja piti irroittautua vielä pois. Mietin muutaman sekunnin mitä tulee tapahtumaan ja sitten nousi niin helposti. Ihan huikeeta!!!!!! Jaksaa taas kyykätä, kun tietää et niiden ansiosta on niin kevyttä nousta sitten ylös :) :) :)

Loppuun 50min pk-metcon hyvin leppoisaan tahtiin, kun sykkeet meinasi pomppia taas ihan miten sattuu (mikä hepuli?!????)
-800m run
-20 wb 14lb
-20 ring row
-20 db snatch (arm) 15kg

Tulos 3 kierrosta+juoksu, ehdin sisälle mutten enää saliin asti.

AMRAP 17 min
7 Bar facing burpee
14 Ring Row
21 KB Swing
28 Double Under

In 18 Minutes:
30 Snatches 95/65
30 Pull-Ups
20 Snatches 135/95
30 Toes-to-Bars
10 Snatches 165/115
Max Bar Muscle-Ups

Barbell Scaling Options:
B) 75-95-115
C) 55-75-95
D) 35-50-65

The Snatches can be Power, Muscle, Squat, or Split, as long as you pull directly form the floor (no Hang) and fully recover the feet under the barbell while coming to full hip and knee extension with the arms locked out overhead. When scaling, choose loads that begin light for you and progress to medium-heavy before ending heavier. The third load being heavy but doable, likely done as singles by that point if not earlier. For the gymnastics movements, sub Jumping Pull-ups for Pull-Ups, Hanging Leg / Knee Raises for Toes-to-Bars, and end on a more difficult movement in the final round. Depending on where you started out this could be full Pull-Ups, Chest-to-Bar / Jumping Chest-to-Bar Pull-Ups, or Jumping Bar Muscle-Ups.

Post total reps and Rx to comments.