Consistent pace for 15 minutes x 2 sets:

A. 40/30 cal bike or 30 cal run
12 KB goblet squats
6 pull ups
12 dual DB deadlifts
3 wall walks

B. 40/30 cal ski or row
20 m walking lunges
2 rope climbs
8 DB power cleans
20 quadruped crawl

5 min rest between sets.

LÄMMITTELY
60s./liike/puoli
1. Pöytänosto - eteentaivutus
2. 90-90 lantionnostot
3. Seinällä vk kanssa avaus oik. & vas.
4. Istuen pystypunnerrus seinällä
5. Tuulimylly lp oik. & vas.
6. Askelkyykky eteen ja taakse + lonkan kierto vk yli oik. & vas.

VOIMA
Liikeparina
3 x 10 kulmasoutu tangolla
3 x 10 punnerrus

AMRAP 12
12 x goblet squat
12 x lankussa kuulan siirto
6 x boksille nousu
6 x wall ball

6x 4min on / 2 min off:
A: 40 cal row + amrap 8x 75/65 Box jump + 15/ 12 push up
B: 30 cal ski + amrap 10 pull ups + 10 x stoh 35/25 kg

For time

• 15 ring muscle-ups
• 50-foot handstand walk
• 12 ring muscle-ups
• 100-foot handstand walk
• 9 ring muscle-ups
• 150-foot handstand walk

2 Rounds

250m Row
10 Air squats
10 Band pull aparts
30 single-unders
+
2-3 Rounds
6 Box jumps
8 DB snatches (4/arm, smooth mechanics)
16 Double-unders
250m SkiErg (easy to moderate effort)
+
Kipping Toes-to-Bar complex – 2 rounds
3 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Kipping knee tucks (i.e., half a kipping toes-to-bar)
3 Kipping toes-to-bars
+
@ workout weight
250m Row
12 Box jump overs
6 Chest-to-bars
250m SkiErg
6 Toes-to-bars
8 DB snatches, alt
30 Double-unders

JOULUPÄIVÄNTREENIT, OMATOIMISET TEKEMISET TAI IHAN VAAN HUILIA.

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 10× + 10× + 10×/side + 3×/side + 3×/side
AIR SQUAT +
SQUAT & REACH +
FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +
WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION +
DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDGE TO DOWNWARD FACING DOG alaspäin katsovassa koirassa ota ristikkäisestä nilkasta/säärestä kiinni ja kierto (a. video) jatka liikettä laskemalla molemmat polvet lähelle lattiaa, tee kierto "pöytä" asentoon ja työnnä yhden käden varassa lantiota ja toista kättä suorana kohti kattoa "siltaan" +
STANDING PANCAKE +
CAT COW +
ELEPHANT WALKS +
GLUTE BRIDGE and REACH OVER +
HALF ROLL TO COMBAT STANCE

--

video: SQUAT & REACH

video: FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION

video: WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION

video: DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDEGE TO DOWNWARD FACING DOG
a)

&
b)

video: STANDING PANCAKE 0:23

video: CAT COW 0:20

video: ELEPHANT WALKS

video: GLUTE BRIDGE and REACH OVER

video: HALF ROLL TO COMBAT STANCE 1:03

---

CLEAN PULL to HOLD full extension + CLEAN HIGH PULL + CLEAN RACK DELIVERY + TALL MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN
*hold full extension 1-2s, *high pull - elbows up
2×2× 2+2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

POWER CLEAN + CLEAN *"power clean" syvyys on raaka myös 90° kulmaan. Jos liikkuvuus ongelmia päästä syväkyykkyyn, niin jätä silloin raaka rinnalleveto ylemmäs ja otat kyykkyyn rinnalleveto niin syvään kuin mahdollista - on oltava selkeä ero!
2×2× 1+2@barbell, 1+2@up to 65-75%, clean-%, rest btw sets 2min

--

CLEAN *kaikki nostot lähtee lattiasta ja vastaanotto syväkyykkyyn - hae rauhassa lähtöasento, painopiste koko jalalle, katse, paineet, jne.. tc ~10min
3@up to the maximal weight of the day - nearly 3RM - no failures!, rest btw sets 2min

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split both side 1+1
2×2× 2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

SPLIT JERK *rack *split jerk to the other side on the next set
2×3@barbell, 2@up to 70%, jerk-%, rest btw sets 2min

Teams of two.
split reps anyhow.

120 Dumbbell snatch
200 Calories
80 Wallballs

Cap 22

Alternate A1/A2

A1. Romanian deadlift – 3 x 6-8 @ RPE 8 (2 RIR) rest 1:00 before A2

A2. Sled push– 3 x 20m @ challenging weight, rest 2:00 before A1

TAPSAN TANSSIT 2025

Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista.
Kolme kierrosta, 2:00 min töitä / :15s lepoa:
1) Cal pyörä
2) Boxin yli askellus yhden käsipainon kanssa (vapaa kantotyyli)
3) Cal hiihto
4) Devil's press + Vauhtipunnerrus -combo (Raskaat puntit)
5) Cal soutu
6) Wallball heitot askelkyykyllä, vuorojaloin (9/6kg)
7) Lepo

"You go, I go" eli vain toinen parista voi työskentelee kerrallaan.
Harjoituksen tavoitteena on parin kanssa saada kolmen kierroksen aikana kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista. Parit työskentelevät vuorotellen siten, että toinen tekee töitä ja toinen lepää. Vuoroja saa vaihtaa mielen mukaan.

Harjoitus toimittaa joulun jälkeistä perinteistä "tapsan tanssi" -periaatetta: sulatellaan jouluruokia tai vähintäänkin pidetään huolta, että ruoka maistuu tämän jälkeenkin! Valitse sellainen vauhti, joka tuntuu sinusta itsestäsi tähän hetkeen sopivalta ja anna palaa!