WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Muscle & Power, AV2 Strength

    Deadlift 3 RM

  • Extra Credit 23-03-2024 Workout

    OPTIONAL COOL DOWN

    EMOM x 9 MINUTES
    MIN 1 - 10 Elevated Calf Raises + 10 Tib Raises
    MIN 2 - :45 Kneeling to Sit Stretch
    MIN 3 - :45 Quad Roll

    • Start in a kneeling position, on both knees. With big toes touching and laces towards the ground, slowly sit hips back down towards heels.

  • 23.4.2024 Workout

    EILINEN / LEPO

    TAI

    reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
    sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

  • 19.7.2025 Workout warmup Workout

    1-2 Rounds
    10/side Xiao Pengs
    0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
    2 Scapular swimmers (prone position)
    +
    2 Rounds
    8 Scapular pull-ups
    8 Handstand shoulder shrugs
    8 Kang squats
    +
    Bar muscle-up drills – 1 or 2 Rounds (optional)
    3 Supine kipping pull-ups (hollow hold + hip snap)
    3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
    3 Glide hip snaps to the bar
    3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
    8 Wall balls @ increasing weight
    +
    @ workout weight
    10 (cal) BikeErg
    2 Bar muscle ups
    4 Handstand push-ups
    6 Wall balls
    10 (cal) BikeErg

  • WEIGHTLIFTINGBASE Strength

    JERK Technique
    With PVC and barbell
    - Strict Press
    - Dipp & drive
    - Push press
    - Push jerk
    - Split jerk

    Clean complex
    10 min for quality:
    2 push jerk + 1 jerk

  • Sunnuntain rimpuilut Workout

    EMOM16
    1. Hspu kipping
    2. Hspu negative
    3. DU/crossovers
    4. 🦋 pull ups

    Rest

    Muscle up training and abs / ghd/t2b max 15 min.

  • 24.2.2024 Workout

    EILINEN

    tai

    LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

    tai

    LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

    tai

    PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
    KÄVELY 5 min
    HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
    KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
    KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
    KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
    KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
    KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
    HIDASTA JUOKSUA 5min
    KÄVELY 5 min

  • Running Intervals Workout

    2-3 sets of Running Intervals:
    800m @RPE 6
    400m @RPE 2-3
    400m @RPE 8
    2min Rest btw sets

  • Crosstraining - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    10+10 1-Käden pystypunnerrus kuminauhalla
    10-15 Kulmasoutua kuminauhan kanssa
    5-8 Pystypunnerrusta (tanko lattiasta)
    5-10 Etunojapunnerrusta
    5-10 Rengassoutua/leuanvetoa

    Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

    KUNTOHARJOITUS

    20:00 minuutin ajan niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista:

    5 Pystypunnerrusta (tanko nostetaan lattiasta)
    8 Kulmasoutu kahvakuulilla, seisten.
    10-12 Kapean otteen etunojapunnerrusta
    10-12 Rengassoutua
    :30s-:60s tauko liikkeiden välissä

    HUOMIOITA

    Tämän harjoituksen on tarkoitus kehittää perusvoimaa ja voimakestävyyttä ylävartalossa. Tavoite on 20:00 minuutin ajan tehdä tasaisella tahdilla töitä sekä kerätä läjään paljon laadukkaita toistoja.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä kaikki sarjat läpi tuntumalla, että pankkiin olisi jäänyt vielä muutama toisto. Pidä lepo suhteellisen lyhyenä ja koko harjoituksen läpi vauhti tasaisena.

  • 7.3.2025 Open Workout 25.2 Workout

    TBA...