45min-1h PK

• valintasi mukaan 😎

hip & spine mobility

4 rnds for time
5/5 russian twist
5 bilateral dead bug w. plate on shin
5/5 cossack squat

superset, 4x
8/8 mountain climber
10 reverse hypers on bench

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :30s töitä / :20s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Ojentajapunnerrus alaspäin kuminauhalla
3) Flutterkick lisäpainolla tuettuna
4) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus
5) Lantion ojennus penkkiä vasten
6) Eteen nostot tyhjällä levytangolla
7) Hauiskääntö levytangolla

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Ojentajapunnerrus alaspäin kuminauhalla
3) Flutterkick lisäpainolla tuettuna
4) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus
5) Lantion ojennus penkkiä vasten
6) Eteen nostot tyhjällä levytangolla
7) Hauiskääntö levytangolla

---

HUOMIOITA
Tämän viikon viimeinen circuit -harjoitus! Tässä harjoituksessa työaika on lyhyt ja ajatus olisi, että saisit paukutettua hyvällä vauhdilla töitä koko :30s ajan. Lyhyempi työaika antaa sinulle mahdollisuuden kokeilla myös isompia painoja, joten anna palaa! Kuten aina, huomioi oma tarve oman harjoittelun suhteen ja etene sen mukaan.

Engine

Engine

A) WU 3 Rounds:

• 3min Echo
• 2min Ski

B) EMOM 16 (45s on/15s Off)

1: Echo Bike
2: Double DB Hang Squat Clean Thruster
3: Lateral Burpees Over DB
4: Rest

rest 5min

C) EMOM 16 (45s On/15s Off)

1: Echo Bike
2: Devils Press
3: Box Jump w/step down
4: Rest

*DB's @45lbs

Optional Accessory

3-4 Rounds For Quality:
- 20/20m KB Mixed Front Rack OH Carry
- 20/20m Heavy KB Suitcase Carry
- 10/10 KB SideBend

BULGARIAN SPLIT SQUAT + BENT OVER ROW

2-3× 5+5@heavy weight *RPE9-10, 0-1 reps left, rest btw sets 2-3min

*Bulgarian Split Squat unbroken/side, barbell btn
*Bent Over Row barbell
*tee BOR heti BSS perään

800-1600m Jog @ easy pace
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
1-2 Rounds
20m High knees
20m Butt kicks
20m Skipping
+
2-3 strides
Accelerations over 80-100 metres. Start easy and gradually build pace during the stride, reaching close to your 3k pace or slightly faster by the end of the 100 metres. Walk back slowly to the start point for recovery before the next stride.

plank pos. birddog 3x8/8

3rnds for quality
3/3 KB armbar
"20"" active hang "
8/8 russian twist w. KB

12'EMOM
1: 2 slow eccentric pull up - 5-7 sec,
start in every 30""
2: 5-7 pike push up
3: 6/6 alt. V-up

4 rnds for quality
8 hollow body pos. band lat pull down
5/5 one arm TRX row w. rotation
"10-15"" active hang "

superset, 6x
1 slow eccentric pull up (8-10 sec down)
8-10 shoulder taps in pike position (legs on box)

5rnds for time:
1 wall walk
5 hanging knee raises
10 air squat

T.C.: 6'

Tempaus

LÄMMITTELY
Nilkan seutu
- Kantapää- ja varvasnousu
- Pyöritykset nilkka vk
- Polvennosto (+vaaka) blokkien päällä

2 x 50s./20s.
1. Jefferson curl
2. Hyvää huomenta istuen
3. LLA - punnerrus jarruttaen
4. Uimari päinmakuulla

VOIMA
3 x 8 maastaveto

KIERTOHARJOITUS
2-3 x 35s./20s.
1. Rengassoutu
2. Landmine twist
3. Seisten lonkankoukistaja minivk
4. Pull over (jalkojen laskuilla)