3 sets:
10 Seated DB Reverse Fly
10 Lu Raises
10 Scapula Push-ups
20 Banded Pull Aparts
- Rest 1min btw sets

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia lämmittelyvauhdilla:
:45s Soutu tai pyörä
10+10 1-Käden salkkumaastavetoa käsipainolla
5+5 1-Käden vauhtipunnerrusta
:15s/:15s Coepenhagen pito
5 Boxille hyppyä alas askelluksella

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:

5 Maastavetoa, 120/85kg
10 Istumaannousua
10 1-Käden vauhtipunnerrusta, 20/14kg
10 Boxille hyppyä alas askelluksella, 24/20”
20 Ilmakyykkyä

---

HUOMIOITA

Tavoite on 15:00 minuutin aikana tehdä mahdollismman monta kierrosta ja toistoa annettuja liikkeitä.

Tässä harjoituksessa kehitetään voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja vauhtikestävyyttä, joten liikuteltavan kuorman tulisi olla selkeästi raskaampi, mutta hallittavissa oleva. Kokonaisuudessaan vauhdin tulisi olla sellainen, että voit tasaisella tahdilla edetä liikkeestä toiseen.

Räätälöi painot siten, että saisit tehtyä maastavedot ja vauhtipunnerrukset lähtökohtaisesti putkeen. 1-Käden vauhtipunnerukkset saat jakaa käsien kesken miten haluat.

SET A | 4 rounds
5x back squat
6+6 palloff press

SET B | 3 rounds
6+6x 1-leg bulgarian deadlift
10-12 miniband hip thrust
20 KB floor wipers

AMRAP8: teams of 2:
Partner 1:
6x wallball
6x DDB deadlift

Partner 2:
Plank hold

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
:45s Soutu
10 Kasakkakyykkyä
10 Vuorikiipeilijää
10 Skorpionivenytystä
10 Goblet kyykkyä
5 Burpeeta

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vasten:
30/21 Cal soutu
30 Burpeeta
30 Goblet kyykkyä, 24/16kg

Aikaraja: 8:00 minuuttia.

---

HUOMIOITA

Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti läpi. Kyseessä on sprintti, joten tuntuman tulisi olla erittäin raskas ja hapottava.
Ennen harjoituksen tekoa on suositeltavaa tehdä muutama “avaava veto”.

Harjoituksen tulisi edetä jouhevasti kovalla vauhdilla. Tarpeen mukaan voit räätälöidä toistomäärät esimerkiksi muotoon:

20/15 Cal soutu
20 Burpeeta
20 Goblet kyykkyä.

Valitse kahvakuulan paino goblet kyykkyihin siten, että voit kovasta hapotuksesta ja hengästymisestä huolimatta pumpattua kyykyt läpi 1-2 sarjassa.

Viimeistele harjoitus pitemmällä jäähyttelyllä jos mahdollista. 10:00 minuuttia kevyttä pyörää tai kävelyä.

For time

• 50 dumbbell push presses
• 50 box jumps
• 50 dumbbell front squats
• 50 GHD sit-ups
• 50 dumbbell thrusters

♀ 35-lb dumbbells, 20-inch box
♂ 50-lb dumbbells, 24-inch box

LÄMMITTELY
5:00 min vapaavalintainen ergometri (soutu, hiihto, pyörä)

Sen jälkeen 10:00 minuuttia:
15 Lattiasta pään päälle nostoa levypainolla
10 Kahvakuula etuheilautusta
5 Penkkipunnerrusta
3+3 Samsonin venytystä

---

** KUNTOHARJOITUS**

4 Kierrosta aikaa vasten:

10 Penkkipunnerrusta, 65/40kg
15 Kahvakuula etuheilautusta, 32/24kg
20 Lattiasta pään päälle nostoa käsipainoilla, 2 x 15/12kg
2:00 minuutin lepo kierrosten välissä.

Aikaraja: 21:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Tavoite on tehdä neljä kierrosta aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti.

Tämä harjoitus kehittää perusvoimaa sekä voimakestävyyttä. Käytettävien painojen tulisi olla raskaamman puoleiset. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä sarjat putkeen tai yhden nopean levon kanssa.

800-1200m Jog @ easy pace
+
Hip Opener Flow
4 to 6 times through
+
2 rounds
5/side Half-kneeling hip rotations
5/side Cossack squats, alt
5 Table top raises
10m A-skip/B-skip (both each round)
+
3 – 4 rounds
200m Run @ build pace each round
50m Jog

1: 6 dual DB devils presses
2: 0:45 box jumps
3: 0:45 plank hold
4: 9 cal row

every round 6 bench press and 8 chin up
2min between sets

2x4@65%
2x3@70%
2x2@75%

Go every 2:30