A) Turkish get up
4-3-2-1
- complete the sets unbroken on one side then switch
- try to increase load each set
- rest as needed between sides and sets

Option: practice with moderate loads

B) AMRAP 12 mins
6/6 snatches@24/16 kg
12 box jumps@60/50 cm
6/6 clean and push press
24 air squats

Shoulder press 5x5 reps

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
5each ATYs w/Light Weight
15 Banded Upright Rows
1:00 Child's Pose w/Lat Stretch
-Rest as Needed b/t Sets-

Viikko 4
Tältä viikolta volyymia pikkusen alempana, ja voit keventää jättämällä esim accessoryn pois tai ekstroja / jonku treenin tarvittaessa. Jos tuntuu hyvältä niin anna mennä vaan normaalisti.

Shoulder press 4x6 reps

EMOM for 4 rounds:
16 DB Deadlifts
6+6 DB Side bends
8 Ring rows
Rest

Viikko 45 (kisaan valmistavaa treeniä)

For 20 mins @ steady pace

40m Sled drag/push – light
6 Pike thoracic extensions
40m Bear crawl
6 Alternating hip airplanes
40m Monkey crawls
6 e/side Half-kneeling DB seesaw presses
20 Banded squats

---

Mobility 20 minutes

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× PLATE DEADMAN TO BARBARIAN

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

5+5×/side PLATE DEVIL'S HALO

10× PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS

10m LONG STEP WALKING LUNGE

---

video: PLATE TURTTLE SQUAT
https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: DEVIL'S HALO

video: PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS

video: LONG STEP WALKING LUNGE

---

---

POWER SNATCH + SNATCH PUSH PRESS + SNATCH BALANCE
1×2× 1+3+2@barbell, 3× 1+3+2@50-55%, sn-%, rest btw sets 2min

SNATCH
2×2@60%, sn-%, rest btw sets 2min

---

POWER CLEAN + PUSH JERK in SPLIT *työnnä ensin saksiin ja tee tässä asennossa push jerkit, toista toiselle puolen
1×2× 1+[2+2]@barbell, 3× 1+[2+2]@45-55%, jerk-%, rest btw sets 2min

CLEAN + SPLIT JERK *split both side 1+1
2× 2+2@60%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE FRONT SQUAT *3-5sec pause in the bottom
3@barbell, 3@30%, fs-%, rest btw sets 2min

FRONT SQUAT + SINGLE LEG RDL with ROTATION
5 +[5+5]@36%, 5 +[5+5]@45%, 5 +[5+5]@54%, fs-%, rest btw sets 2-3min

*tee single leg rdl w/ rotation HETI etukyykyn perään, tällä kuormituksella:

5+5@dumbbell, light weight - RPE6-7, 3-4 reps left

*HOX! jos et tiedä etukyykyn ykkösmaksimia, laske teoreettinen etukyykyn ykkösmaksimi kehonpainosta ~80% tai takakyykystä ~90%.

---

video: SNATCH PUSH PRESS

video: SNATCH BALANCE

video: PUSH JERK in SPLIT

video: SINGLE LEG RDL with ROTATION

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

HALF KNEELING LANDMINE PRESS
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS *nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista
PLATE HALO CHOP

---

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS

video: PLATE HALO CHOP