progressio 1/2

Ergo-harjoitus vaihtelevalla intensiteetillä
__

LÄMMITTELY
3 kierrosta
2min ergo (1min kevyt, 1min reipas)
12 kasakkakyykky
12 gorilla row
12 tuulimylly
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax / vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

6x6min ergo, 30s lepo

2min kevyt
2min keskiraskas
2min kevyt

Voit säätää intensiteettiä säätämällä damperia ja/tai frekvenssiä. Harjoituksen on tarkoitus olla tuntumaltaan "helposti tehtävissä". Keskiraskas-osiossa saa mennä kovaa jos intoa on, pyri kuitenkin siihen, että palaudut tehoista kevyessä osiossa.

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./liike
- cat - cow
- Toispolviseisonnassa lantion avaus
- Päinmakuulla rintakehän kierto

2 kierrosta - 35s./25s.
1. Seinäkyykky pallon kanssa
2. LLA - punnerrus
3. Lantionnosto vk polven avauksella
4. Sivulankussa käden kierto oik.
5. Sivulankussa käden kierto vas.

VOIMA
Kiertoharjoitus
3 x 8 takakyykky
3 x 8 rengassoutu
30-40s. lankku

Build to workout weight for Devils presses

• Practice few sets of shuttle runs, wall balls and box jump overs between sets + 1-2 rounds 4 Shuttle runs, 25’/7.62m 8 Wall balls 12/8 (cal) Row 4 Box jump overs 8/6 (cal) Air bike 4 Single-arm DB Devils presses

Jerk dip

3 x 4 @ 95+%1RM jerk, go every 2:00-3:00

– This drill (when done correctly) will help you develop your dip position and ability to change direction from dip to drive in the jerk.
– The dip speed on this exercise may end up being a little faster than your actual jerk dip.
– The goal is to get the bar to move to the bottom of the dip very quickly, then abruptly stopping the moment of the bar, all while keeping the bar connected to the shoulders
– Do not extend up aggressively like you would a regular jerk, but rather recover normally between reps

Work 1min, OFF 30s

Zone1: Sandbag clean to shoulder / ROW

Zone2: BP / KB Clean

Zone3: Sled Pull / Ski

Zone4: Pirate ship swing / Run

Zone5: Low squat hold / Row

Zone6: Sit Up / Run 2%

REST

Tasasykkeinen peruskestävyysharjoitus
__
LÄMMITTELY

3 kierrosta:
1min ergo (vaihtuva)
8+8 selän kierto seinää vasten
16 askelkyykky taakse ristiin
16 GTOH levypainolla
16 kuollut ötökkä
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)
9x4min vaihtuva ergo, 20s lepo/vaihto

Peruskestävyysharjoitus. Vaihda ergometria lepoajalla.

All same

Kiertäjät kyljellään 3x20/puoli

Vauhtipunnerrus 3x1min
-kuorma noin 40% penkkimaksimista

Maastaveto 40%x100
-Afap
-ei pompauttelua!!

Vatsarutistus 100 toistoa
-Afap
-jalat penkillä/90asteen polvikulma

bear pos. OH wall tapping 3x5/5

slow eccentric HSPU 6x1