3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Push Jerk 4 RM

SET A | 3 rounds:
6+6 bulgarian split squat (2s down)
8+8 banded clamshell

SET B | 3 rounds:
6-8 banded deadlift
8+8 DKB banded march

EMOM12: 40s on s 20s off:
1) box jump over
2) ski/row
3) plate jump squat
4) wallwalk hold

VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Pystypunnerrusta käsipainoilla
2) 1-2 Negatiivista käsilläseisontapunnerrusta (hidas alaslasku)

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, aina 6:00 minuutin välein:
20 Käsipainotempausta vuorokäsin
10-15 Burpeeta käsipainon yli
Loppuaika vapaavalintainen ergometri keskikovalla vauhdilla.

---

HUOMIOITA

*Harjoituksen tarkoitus on nostaa kynnyksiä ylöspäin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että sykkeet nousevat käsipainotempauksissa ja burpeissa korkealle, mutta ergometrillä saat laskettua tehoja/sykkeitä alas. Tavoittele sellaista vauhtia, jossa olet selkeästi hengästynyt ja elimistöön alkaa muodostumaan maitohappoja, mutta joita saat huuhdottua ergometrissä. Sellainen 80-85% taso omaan yrittämiseen on hyvä.

For time

• 21 chest-to-bar pull-ups
• 15 strict handstand push-ups

• 9 deadlifts

• ♀ 185 lb

• ♂ 275 lb

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta,

1:00 min
10 Käsipainopenkkipunnerrusta + Maksimitoistot etukyykkyä loppuaikana

1:00 min lepo

1:00 min
6-10 Leuanvetoa tai 8-12 rengassoutua + Maksimitoistot deadstop kahvakuulaheilautuksia loppuaikana.

1:00 min lepo

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,
15-20 Vatsarutistusta kuntopallo suorilla käsillä & jalat korokkeella
15-20 Ojentajapunnerrusta kuminauhalla
10-15 Eteen nostoa suorilla käsillä levytangon/rautatangon/käsipainojen kanssa

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.
__

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen ripeillä siirtymillä.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

1 minute: 0:40 plank hold
2 minute: 0:30 russian twist with medball

EMOM 10min

1 Snatch balance + 2 OHS

A,
Back Squat 1x3

Use the heaviest weight you can for the set.
15 mins to build to a heavy set of 3.

B,
CrossFit Games Open 25.2

C,
For distance:
Weight Vest Walk, 45 mins

All same than Engine