shoulder & Th mobility

superset, 3x
5/5 scorpion stretch
3/3 KB windmill

9' EMOM
1: 6/6 alt. V-ups
2: 30" plank hold
3: 8/8 superman hold reach outs

For 30:00 @ steady pace

6 Thoracic rotations
40m Sled drag/push – light
20m Bear crawl
6 e/side Half kneeling bottom up KB presses
4 Alternating Hip airplanes
20m Monkey crawls – switch direction every 5m

AF WEEK 26 DELOAD, Day 2

WEIGHTLIFTING:
Snatch Technique day:

A: Muscle Snatch + OHS, TnG
3 set: 2+1

B: High Hang Power Snatch + OHS, TnG
3 set: 2+1

C: High Hang Squat Snatch
3-5 set: 1

Use a moderate/light loading and focus on moving well. Rest as needed
between sets.

Bench press

4 x 4 @ 82+%1RM, rest 2:30-3:00 b/t sets

Kevyt viikko, kova pari viikkonen takana, nyt kevennetään ja kehitytään!
4 treeniä, 2xvoimaa, 2xmetconia. Tälle viikolle jos otat viidennen treenin se voi olla vaikka la tiimitunti tai jotain ihan muuta urheilua/liikuntaa ulkona yms.
rytmiä näin : voimatreeni + pidempi kardio. lepo, painonnosto + juoksu, (lepo ja lepo) tai (tiimitunti/lepo).
Voit myös tehdä niin et juoksu onkin voimatreenin perään ja pidempi kardio pn harjoituksen.

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY
2 x 40/20s.
1. Hiihto
2. Pohjenousu - kantapäänousu
3. Ylivienti vk
4. Sivukävely vk
5. Lapojen lähennys olkavarsi aukikierrossa

1 x 60s.
1. Ristikkäinen tuulimylly
2. AKK - ojennus
3. Nelinkontin käden alivienti + kierto ylös
4. Selinmakuulla jalan kierrot

VOIMA
4 x 35s./20s.
1. Gorillasoutu
2. Käänteinen rutistus / roikkuen polvennosto
3. Askelkyykky eteen-sivulle-taakse oik.
4. Askelkyykky eteen-sivulle-taakse vas.

Run intervals

3 sets of:
3:00 @ 5K pace
2:00 @ 3K pace
1:00 @ mile pace


- Rest 3:00 between sets –

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

8-8-5-5-3

Go every 2:30