A: Snatch complex: hip snatch pull +hip power snatch + no feet snatch (technique)
B: Hang Clean + Jerk doubles up to heavy
C: 7’emom clean and jerk x5 @70@ of clean and jerk

Warm up
3 rounds
10 cal bike or row
10 passthroughs
10 push ups

Bent over Row
6-8 reps x 5
Rest 1:30 in between sets

WOD
For time:
400m run or 20 cal bike
50 ring rows
100 squats
50 ring rows
400m run or 20 cal bike

3 sets:
10+10 arnold press
10+10 gorilla row

• 4 Sets of:
Strict Ring Muscle Ups o Strict Ring Pull Ups in False-grip o Strict C2B Pull Ups
near failure max reps (2 reps buffer)
(4 Sets a quasi max reps meno 2 reps di buffer)
1:00-2:00 rest each sets.

WU
tabata
air squat
sit up
+
2rds
4+4 overhead squat/6x goblet squat
6x (jumping) lunge

”12 days of Christmas”

Aikaa vastaan, lisäten yhden uuden liikkeen per kierros.

1 Box jump (korkea boksi)
2 Thruster (42,5/30kg)
3 Burpee over bar
4 Power snatches (42,5/30kg)
5 Pull ups
6 Power clean & jerk (42,5/30kg)
7 Push ups
8 Front squat (42,5/30kg)
9 Cal row
10 Sit ups
11 Burpees
12 Cal Bike

*Ensimmäisellä kierroksella on 1 boksihyppy, toisella 2 thrusteria ja 1 boksihyppy, kolmannella 3 burpeeta yli tangon, 2 thrusteria ja 1 boksihyppy. Viimeisellä 12 kierroksella tehdään kaikki liikkeet alhaalta ylös.

KOTIVERSIO:

Aikaa vastaan, lisäten yhden uuden liikkeen per kierros.

1 Käsilläseisontapunnerrus (hspu)
2 Pistoolikyykky
3 Linkkari (V up)
4 Kyykkyhyppy
5 Selkäkeinu (arch rock)
6 Vatsakeinu (hollow rock)
7 Punnerrus
8 Askelkyykky
9 Kehonpainokyykky
10 Istumaannousu
11 Burpee
12 Askelkyykkyhyppy

Warm up(10)
3rds
20 heels to rear
10 side lunge
20 walking front kicks
10 pik n grass

COR/ISO(30)
5 giant sets
10 leg raises
10 alternating db sh press(3 sec hold at the top)
10 straight leg deadlift
10 floor bridge tricep extension
10 slow bicycles(2 second count each side)
complete all movements back to back, rest as needed after each round

Finisher
15 cauldron per side(stir the pot)
1:00 cobra stretch

Every 5mins x 2 sets
Row 250m
16 Air Squats
Bike 300m
20sec Wall Facing Handstand Hold

1 x clean
1 x clean & jerk
1 x rive
1x split jerk
Sarja x 7
25kg, 30kg, 35kg, 37,5kg, 40kg, 42,5kg, 45kg