600 m cardio
20 wb
15 goblet squats
25 m sled push
25 m lunges
100 m fc
600 m cardio

3 rounds

Tämä viikko on ohjelmoitu levoksi. Valmentaja paikalla normaalisti jos haluat ottaa kevyttä jumppaa, tekniikkatreenia, lihashuoltoa ym SAWOLLA. Varaa aika normaalisti WODconnectin kautta.

Muuten suositeltavaa aerobinen liikunta + omatoiminen lihashuolto

Ensi viikolla alkaa 3x3viikon setti jossa treenataan kaikkia voimaharjoittelun peruspilareita eli voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Treenit ja apuliikkeet ovat vaihtelevia...tarkoitus on tulla vahvemmaksi ja pitää hauskaa niin kuin tähänkin asti :)

3 rounds for time of

• Run 800 meters
• Rest 2 minutes

Then, practice controlled descents from a handstand for 20 minutes.

Total 90min

BMU practice for 20min, 7 sets
A.
Three rounds for time of:
50 Double-Unders
12 Alternating Pistols

B.
Eight sets of:
Snatch x 1.1
(rest 10 seconds between singles)
Rest as needed between sets.
> Vaihdettu tempaus samoille jaloille, tempaus
C.
Back Squat @ 30X0
*Set 1 – 5 reps @ 75%
*Set 2 – 3 reps @ 80%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 5 reps @ 80%
*Set 5 – 3 reps @ 85%
*Set 6 – 1 rep @ 90%
*Set 7 – 5 reps @ 85%
*Set 8 – 3 reps @ 90%
*Set 9 – 1 rep @ 95%
Rest as needed between sets.

Every 150s x 4
4 Chin up V.1-2 (4-0-X-0)

Huom!
4s tasainen alaslasku. Jos voima ei riitä vetämään itseään ylös voi tehdä pelkän jarrutus vaiheen. Liikkeen voi myös skaalata matalaan tankoon.

1 ¼ Front squat 4x5 reps

Deadlift 175kg
Shoulder press 55 kg
Squat 160 kg (PB)
Total 390 kg

EMOM 24

1 min : Du`s
2 min : inch worm
3 min : bunny jumps
4 min : jumpping pull ups
5 min : Du´s
6 min : rest

AM: 60 min
2 min run/1 min walk

PM: 60 min
Warm up 15 min
1.GS
A. HSW 10 min
- 5 m.

B. MU 50 min
- Skill drills
- MU 10 x 1

C. Bfly + bfly CTB 20 min
- Bfly - 25 reps
- BCTB - box sets x 3
- Kip swing + CTB 2 x 3
- CTB singles 5 x 1

D. EMOM8: kip HSPU x 4 reps

2.WL
A. Clean pull + Squat clean
Build to challenging 1+2 for the day

3.Strength
A. 4 sets:
10 KB Front rack step ups (Heavy!) - 4 x 12 kg
8-12 Archer ring rows - 10 12 10 10 reps
- Rest 90 s. between rounds-

A.
Warm Up
AMRAP 6'
10 Goblet Squat
5 Burpees
25 DU

Couch Stretch 2' per lato

B.
Snatch:
Possibilmente non mollare mai il bilanciere
Snatch Romanian Deadlift x 3 rep (Gambe tese partenza dal basso)
Snatch High Pull partendo sotto il gimnocchio x 3 rep
Muscle-Snatch x 3 rep (snatch a gambe tese partendo dal basso)
Overhead Squat x 3 rep
Snatch Push Press x 3 rep
Snatch Balance x 3 rep
Hang Power Snatch x 3 rep
Snatch completo x 3 rep

primo round Empty Barbell
secondo e terzo caricare poco, ma caricare (30/35-20/25kg)

C.
EMOM OGNI 2' PER 12' 6 SET
Hang Snatch + Snatch
1) 60% of 1-RM Snatch
2) 65% Set
3) 70%
4) 75%
5) 78-80%
6) 80-85%

D.

EMOM OGNI MINUTO PER 10'

10 TTB
2 POWER SNATCH

Partire con 50% 1Rm e aumentare ogni set

E.

3 RND
(NON ANDARE AL 100%)
800MT Row
10 Strict HSPU
30 Russian Swings 32-24/24-20KG)

LAVORO OPZIONALE

A.

8 Rnd
12/7 Cal. bike
7-10mt HS Walk (in alternativa 20 mt f. carry)
Rest 1'

B.

4 RND
Weighted GHD Hip Extensions x 8 rep
rest 30"
GHD 20 REP+MB