snatch complex

E90s

9x 1 power snatch + 3 hang snatch (70-77%)

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
CORE TREENI 2-3 kierrosta,
kesto n. 20-30min,
työ 30s + lepo 30s,
sarjojen välissä lepo 60s
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

TAI
Kevyt tekniikkatreeni n.60min
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

---

CORE: väline pyyhe/kuminauha/keppi/tanko
1. SUPERMAN I-A-I
2. KNEE CRUNCHES
3. GOOD MORNING + PUSH PRESS On the toes
4. STRAIGHT ARM PLANK KNEE TUCK
5. REVERSE LUNGE OH
6. STRAIGHT ARM PLANK KNEE TUCK
7. REVERSE LUNGE OH
8. RUSSIAN TWIST

---

TEKNIIKKAA:
SNATCH + NINJA SNATCH + SN BALANCE
5[1+1+1]@kevyt pal 2min

SNATCH + SNATCH Above Knee + OHS
5[1+1+1]@kevyt pal 2min

POWER CLEAN + CLEAN Above Knee + SPLIT JERK molemmat
5[1+1+1]@kevyt pal 2min

BOX JUMP Straight Leg
5x6 pal 2min

10 minutes for confidence: Pvc snatch drills (snatch balance, pvc plate jumps).
Then:
10 minutes of :
- hi-pull + power snatch 2+1 (5min)
- hi-hang squat snatch (5min)
Then:
20-25 minutes of squat snatches. Super light, at least 30 lifts. Preferably 40 to 50.

Bench press 3x10 reps

Push press 6-5-4-3-2 reps

For time with pair:

80 x Air Squat
60 x Push Up Hand Release
40 x T2B
20 x Burpee
10 x Wall climb ( peruuta seinälle jaloilla )

Toistomäärät puoliksi parin kanssa.

For time:
21 jumping chin-over-bar pull-ups
42 single-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chin-over-bar pull-ups
36 single-unders
18 thrusters (weight 2)
15 chest-to-bar pull-ups
30 single-unders
15 thrusters (weight 3)

W: 45 lb, then 55 lb, then 65 lb
M: 65 lb, then 85 lb, then 105 lb

Time cap: 12 minutes

FOR TIME T.C 15' OF
600 MT ROW OR 30 CAL BIKE
30 ALT DB SNATCH 22.5/15- 15/10
500 MT ROW OR 25 CAL BIKE
25 BURPEES OVER THE DB
400MT ROW OR CAL BIKE
20 ALT DEVIL PRESS

AMRAP 10 min

Pairs Alternating rounds:

10 x DB Snatch (5 per käsi)
8 x linkkari
6 x punnerrus

Eli toinen tekee ensin kaikki 3 liikettä pötköön, sitten toinen tekee kaikki 3 pötköön jne...

10 rounds for time :

7 Bar facing Burpees
5 Push Jerks 60/42,5kg
30 Double Unders

( 12 - 20 )