Run

Warmup 10 minutes
3 Rounds 10 minutes fast pace ( HR Zone 4-5
recovery pace 4 minutes

( Ulkona Kuopiohalli on kiinni )

For time

• Run 5,000 meters

AMRAP 1

30 m sled push
100 m farmer’s carry
20 m burpees

AMRAP 2

20 kettlebell deadlifts
200 m row

20 m lunges

AMRAP

15 m sled puol
200 m ski
300 m run

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
10 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
10 Table top pulses
+
2-3 Rounds
5/side Elevated ankle lunge
5/side Cossack squat
5/side Tactical ankle rock, alternating

Deadlift

E3MOM X9:

• Set 1-3: 3 Reps @85%
• 4-6: 2 Reps @90%
• 7-9: 1 Rep @95%

Strength

A) 3x Superset Of:

• 8/8 DB Bent Over Row
• 10-15 Banded Face Pull

B) 3x Superset Of:

• 10-15 DB PullOver
• 10-15 Lu Raise (2x plate)

C) 3x Superset Of:

• 10-15 Ring Push Up + 30-45s Ring Plank Hold
• 15/15 Single arm banded cross body tricep extensions

Core

4 Rounds:

• 10 Strict T2B // 15-20 Strict Knee Raise *rest 45s
• 10/10 KB Side Bend *rest 45s
• 30/30s Side Plank *rest 45s

For time

• Ruck 5 miles
• Run 6 miles

♀ 30 lb
♂ 45 lb

squat clean + push jerk + split jerk practice

clean & jerk 5x1 @moderate/heavy

Ergointervalli
__

LÄMMITTELY
3x5min ergo*

*Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas, 2min kevyt/keskiraskas

__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

6x3min, 1min lepo

A) Soutu*
B) Pyörä*
C) Hiihto*

*Jokainen alkava minuutti 20s max effort, 40s kevyt, eli aloita minuutti aina sprintillä ja palauttele loppuaika.
Osioiden välissä 1min lepo. Jokaisen osion (A,B,C) aikana tulee siis kolme sprinttiä.

Intervalliharjoitus, jossa tehdään töitä vaihtelevalla intensiteetillä. Pyri laittamaan "max effort"- osiin mahdollisimman paljon tehoja.

Oma valintainen uintiharjoitus.

Barbell Cycling Skill

3 Sets @ increase load each set (start w/ empty barbell)

3 Snatch pulls
3 Hang muscle snatches
3 Behind the neck snatch grip push presses
3 Hang power snatches
3 Overhead squats
3 Power snatches
3 Snatch balances
3 Hang squat snatches