Warm up 

Hip mobility video 

3 round 30” bike ,10 respirazione gatto, 10 rep braccio dx gamba sx alt. , 20 banded good morning 

B

Deficit dl ( disco 15 ) :
3x8 ( 4 unbroken + 4 singole ) 65 %
Dl from block ( dischi 15 ) :
3x8 ( singole) 70 %
Dl gambe tese :
2x8 50 %
⚡‼️ Percentuale del dl classico
Al termine di ogni set 5 Cal bike ( sprint )
Rest tra i set 90'

C1

WEIGHLIFTING 

Stacchi strappo 5x3 90% Rest 90”

5x 1 Power Snatch 2” fermi in Power e subito (senza risalire) 1 Overhead Squat 55-65% rm Rest 90”

4x2 rep squat snatch 75-85% rm

    30” vogatore lento

    2 rep Squat snatch 

    30” Rest

C2

GYMNASTICS 

30” hs Hold + 30” tocco spalla dx e sx

Rest 1’ x 3

30” camminata intorno al box

30” Rest X3’

6’ hsw (chi ha hsw con deficit, oppure propedeutiche)

C3

ENDURANCE 

Run

10” fast 50” slow

20” fast 40” slow

30” fast 30” slow

40” fast 20” slow

50” fast  10” slow

Rest 1’ x 3

D

WOD 1

AMRAP 18'
30 CAL. ROW
15 PULL-UP
300MT RUN
15 DB BOX STEP OVER

E

WOD 2
3RND
10 BURPESS OVER BB
10 MB CLEAN
10 GTO (SET 1: 50KG, SET 2: 60KG, SET3: 70KG)
100 DU
REST 2' OGNI SET