AMRAP 10

20 Single Arm Kettlebell Swing, alternating
20 Squat w/ Kettlebell
20 Box Step-Ups

Hang Clean pull 4x6 reps

Deadlift

3x3x75%
3x3x80%
1x3x85%

SO 3:00

Run / Bike / Row / Ski
* Easy aerobic pace 45-75min.

Workout 21.3

For total time:
15 front squats 95/65
30 toes-to-bars
15 thrusters
Then, rest 1 minute before continuing with:
15 front squats
30 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters
Then, rest 1 minute before continuing with:
15 front squats
30 bar muscle-ups
15 thrusters

Workout 21.4 begins immediately upon completing or reaching the time cap for 21.3.

95 lbs./65 lbs. for the front squats and thrusters

Time cap: 15 min.

Workout 21.4

Complete the following complex for max load:

1 deadlift
1 clean
1 hang clean
1 jerk

Time begins immediately following the completion of 21.3.

Time cap: 7 min.

Deadlift 10-8-6-8-10 reps

Pinch Grip Farmers Carry
Max UB 15m Trips in 4:00
+
- Pigeon Pose - 60s each
- Scorpion Stretch - 60s each
- Prayer Stretch - 60s
- Adductor Rock back Stretch - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

A.) Pikku lämpö 3-4 kertaa valitsemallasi painolla
A.1) Voima Tempaus (muscle snatch) polven päältä ×3
A.2) Snatch balance ×3 (tanko niskan takana, jaloilla ponnistus, tiukka kiinniotto allemenolla).

A.3) Valakyykky kolmella pompulla pohjassa ×3

B.) Tempaus alku harjoitus
5×5
Tall snatch valitsemallasi painolla
( aloita liike käsillä ja jatka nopealla alle menolla)

C.) Tempaus pysäytyksellä polven korkeudelta
5×1 @80% 1rm ,alkaa tanko maassa

D.) Tempaus riipusta polven alta
3×1 @80-85% 1rm , alkaa tanko lantiolla

E.) Taka kyykky 3×10
RPE8 painot.
(keskiraskas/raskas). Netistä löytyy RPE taulukko ja lämmitely/korottelu sarjoja ei kannata tehdä yhtä enempää. Ensin 1×10 RPE 8 PAINOLLA. Sitten tee 2×10 5-10kg kevyemmällä painolla. Kuitenkin raskaampi paino kuin edellisellä viikolla.!

For time

• 1-minute L-sit hold

• 400-meter run

• 1-minute L-sit hold

• 400-meter run

• 1-minute L-sit hold

• 400-meter run

• 1-minute L-sit hold

• 400-meter run