Muscle

Push
Squat 135 max reps for 2 sets

Bench Press - 225 max reps 2 sets
Banded Fly - 2 sets of max reps

Close Grip Bench - 185 max reps 2 sets
Push Down - 2 sets of max reps

Banded Front and Side Raise - 2 sets max reps

Leg Raises - 2 Sets Max Reps

bench press
10-5-3-3-1-3-3-5-10

then
10 mins AMRAP
12 DUMBELL DEADLIFTS
9 DUMBELL HANG SQUAT CLEANS
6 DUMBELL PUSH JERKS

Työntöveto boxilta polven päältä 5 x 5 100 %

1. Gymnastic Conditioning AMRAP 5: 20 Double Unders, 2 Kipping Handstand Push-ups 20 Double Unders, 4 Kipping Handstand Push-ups 20 Double Unders, 6 Kipping Handstand Push-ups

Continue to add (2) repetitions per round.

1. “Lead Foot”
   AMRAP 4:
   27/21 Calorie Row
   27 Burpees
   27 Chest to Bar Pull-ups
   rest 4 minutes
   AMRAP 4:
   21/15 Calorie Row
   21 Burpees
   21 Toes to Bar
   rest 4 minutes
   AMRAP 4:
   15/9 Calorie Row
   15 Burpees
   15 Pull-ups

2. Midline
   10 Minute Recovery Bike

On the 2:00, 4:00, 6:00, 8:00:
Max Effort L-Sit Hold

Tempaus sylistä 3 x 3, (tytöt 22,5-32,5kg, pojat 37,5-47,5kg)
Tempaus polven päältä riipusta + maasta 3 x 2+1 (tytöt 22,5-32,5kg, pojat 37,5-47,5kg)

WOD :

"VADER"

3RFT :

24/17 Cal Row
21x WBS
18 DB Snatch
15x Lateral Burpee Over The C2

5 x 2 tempausta pysäytyksellä polven yläpuolella (25-45 kg)

1 x max toistot leuanveto, myötäote

2 Split Jerk @65-70%

Superkids:

Pari WOD.

5 kierrosta aikaa vastaan:
Toinen on lankkupidossa, toinen tekee
5 käsilläseisontapunnerrusta
5 boxihyppyä
1 köysikiipeily

Ninjat:

Pari WOD

5 kierrosta aikaa vastaan:
Toinen on lankkupidossa, toinen tekee
7 käsilläseisontapunnerrusta
7 boxihyppyä
1 köysikiipeily