20 min EOM
1 - 3 rope climb (odd)
10 - 30 DU (even)

ACTIVE RECOVERY
Breath work (rauhoitu/hengitä syvään niin et nenän kautta hapet sisään tyyliin 2s ajan ja suun kautta ulos 4s ajan)
Ota tosi iisi fiilis tähän tekemiseen, tää oli sika hyvä palauttelu harjoitus, tein viime viikolla ennen nostotreeniä.
10 deep breaths in quadruped position (in through nose, out through “pursed” lips to create resistance)
10 deep breaths in bottom of squat (in through nose, out through “pursed” lips to create resistance)
Tee tähän kohtaan yleisvenyttelyä 5 min jossa mittarimato, cobra downdog, squat strech, hip bridges jne.
3 rounds ja ihan 30-40% tehoilla ns.
6 Windmills R/L (10-12kg)
3-minutes Assault bike
6 Bridge ups
3-minutes Ski erg
6 DB Lateral lunge R/L (10-12kg)
3-minutes Row
6 Jefferson curls – 12kg kb

Sitten loppuun vielä muutama venytys jos tuntuu että tarttee

tai

Päivälle 40-60 minuuttia reipasta kävelyä ulkoilua ja venyttely/kehonhuolto liikkeitä 2-3 ala sekä ylävartalolle. keskity illalla siihen
että saisit rentoudutta ja levättyä seuraavien päivien treeneihin.

A) Clean

Clean, nousu kolmosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 15-25kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Weightlifting conditioning

15-12-9-6 Reps for quality:
Thrusters
Weighted box step-ups
*Kunnon polte ja hapotus! Box step-upeissa puntit ovat farmarikannossa.

D) Bent over row, 3 x 12. Raskaahko paino, jolla saat hallittua liikeradan sulavasti. Jokaisessa sarjassa pitäisi jäädä tankkiin varaa 2-3 laadukasta toistoa.

AMRAP 10:
30ft. Handstand Walk
1 Bar Muscle-up
30ft. Handstand Walk
2 Bar Muscle-ups
30ft. Handstand Walk
3 Bar Muscle-ups
...
Add 1 Bar Muscle-up Per Round.

Tee viikonloppuna jtn muuta touhuilia kuin punttisalilla pyörimistä. Sisällytä esimerkiksi jokin ulkoilutreeni omaan tekemiseen , se voi olla vaikka kuulailua tai juoksulenkki, Padelin peluuta yms. Huolehdi kuitenkin et on hyvä fiiiis
maanantaina aloittaa uutta treenijaksoa.

Test your 1 RM in 25 mins.
Focus on technique.

16 Bar over Burpee
24 Thruster (50/35kg)
24 Pistol squat (Alt.)
32 Hang snatch (w/ KB: 32/24)
32 C2B
64 DU's

W/ Weigth vest: 9/6kg

• Ohjeistus:
• KB tempaus voidaan suorittaa myös suoraan lattialta. Kättä saa vaihtaa vapaasti tai olla vaihtamatta.

Workout
15 min AMRAP
10 KB stepping lunge (12 kg/ 8 kg)
20 KB deadlift (12 kg/ 8 kg)
10 KB stepping lunge (12 kg/ 8 kg)
20 KB push press (12 kg/ 8 kg)

Partner workout
15 min AMRAP
20 KB stepping lunge (12 kg/ 8 kg)
40 KB deadlift (12 kg/ 8 kg)
20 KB stepping lunge (12 kg/ 8 kg)
40 KB push press (12 kg/ 8 kg)

Heavy workout
15 min AMRAP
20 KB stepping lunge (20 kg/ 16 kg)
40 KB deadlift (20 kg/ 16 kg)
20 KB stepping lunge (20 kg/ 16 kg)
40 KB push press (20 kg/ 16 kg)

Rest day - what did you do?

Kdldlld
Kdkdk